En måde at sikre dig, at du spiser nok kostfiber er at spise flere plantefødevarer. En fiber med højt fiberindhold indeholder mindst 20 til 35 gram fibre om dagen og kan hjælpe med at sænke kolesterolet, forbedre tarmregligheden og mindske risikoen for udvikling af diabetes, hjertesygdom og fedme. For at få mere kostfibre, læg vægt på grøntsager, frugter, bælgfrugter, fuldkorn og nødder i din kost.
Spis flere grøntsager hele dagen
Halv kop kogt broccoli giver 2,8 gram fiber, 1/2 kop kogt spinat leverer 3,5 gram kostfibre og 1/2 kop kogt vinter squash indeholder 2,9 gram fiber. Grøntsager er lavt i kalorier, og næringsstoffer, de giver, omfatter vitaminer A og C og kalium. Få mere fiber ved at tilføje spinat og svampe til din morgen omelet, glide grillet aubergine eller courgette skiver i en kalkun sandwich til frokost eller blande broccoli blomster og hakket gulerødder til spaghetti sauce til middag.
Få mere fiber med frugter
Et medium æble, 1/2 kop brombær, en medium banan og en medium orange hver indeholder mellem 3 og 4 gram kostfiber. Blander bær til korn eller yoghurt for at øge dit fiberindtag. Efter måltider serveres friske frugtsalater i stedet for kager eller is til dessert. Når du er sulten mellem måltiderne, nå for nogle druer eller et frisk æble eller pære i stedet for kartoffelchips eller kager.
Gør legumes en hæftning
Bælgplanter eller bønner, ærter og linser er højt i kostfiber, og de leverer også protein, kalium og jern. Halv kop kogte marinebønner giver 9,5 gram fiber, mens 1/2 kop kogte linser, split ærter, garbanzo bønner og pinto bønner hver leverer mindst 7 gram fiber. Tilsæt bønner til chili, lav firbønnesalat som sideskål eller lav bønnesburrito med brun ris for at indarbejde flere bønner i din kost. Kogt tørrede bønner i usaltet vand eller vælg lavnatrium dåse sorter for at begrænse dit natriumindtag.
Opt for hele korn
Hele korn indeholder klid, kim og endosperm komponenter af hele kornkernen, mens raffinerede korn har deres klid og kim fjernet. Hele korn er højere i fiber end raffinerede korn, fordi klidet indeholder kostfiber. En kop kogt havregryn indeholder 4 gram fiber, og en helhvede engelsk muffin leverer 4,4 gram fiber. Vælg helhvedebrød i stedet for raffineret hvid, fuldkornspasta i stedet for hvid og brun ris i stedet for hvid ris.
Vælg jordnødder, nødder og frø til sunde fedtstoffer
En ounce mandler giver 3,3 gram kostfibre, mens en ounce græskar frø indeholder 5,2 gram. Snack på jordnødder, nødder eller frø eller tilsæt dem til salater for at øge din fiber og inkludere mere hjerte-sunde fedtstoffer i din kost. Vælg usaltede nødder og frø for at begrænse dit natriumforbrug, og vælg naturligt jordnøddesmør for at undgå at forbruge transfedt fra delvist hydrogenerede vegetabilske olier. Nødder og frø er nærende fødevarer, men de er højt kalorieindhold, så spis dem kun i moderation for at undgå uønsket vægtforøgelse.
