Hvad du beslutter dig for at spise, øger ikke kun dine energiniveauer, men kan også revne dine inder. Lazy eller træg inder opstår, når musklerne i din kolon sænker, hvilket resulterer i forstoppelse. National Institutes of Health definerer forstoppelse som færre end tre tarmbevægelser om ugen eller smertefulde tarmbevægelser, der er vanskelige at passere.
At spise en fiberfokuseret kost kan hjælpe med at vække din tyktarm og forbedre tarmfunktionen. Kontakt din læge, inden du ændrer din kost. Hvis du oplever alvorlig forstoppelse eller forstoppelse i kombination med andre symptomer, skal du kontakte din læge.
Hvor meget fiber har du brug for?
Fiber er et ikke-fordøjeligt kulhydrat, der findes i plantefødevarer. De fleste amerikanere får ikke nok fiber, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Oping fiber i din kost hjælper med at blødgøre og løsne afføring, hvilket kan lindre forstoppelsen forbundet med en doven tarm. Akademiet siger, at du har brug for 14 gram fiber pr. 1.000 kalorier forbrugt, eller 25 gram til kvinder og 38 gram til mænd.
Kilder til fiber
Gode kilder til fiber omfatter hele korn, frugt, grøntsager, bønner og nødder. Men når det kommer til en doven tarm, kan fødevarer, der er rige på uopløselige fibre, være mest nyttige.
Uopløselig fiber opløses ikke i vand og hjælper med at flytte mad gennem dit fordøjelsessystem, hvilket forbedrer regelmæssigheden. Hvede klid, havregryn, bønner, fuld hvede brød, helhvede couscous, agurker, tomater og gulerødder kan hjælpe dig med at få mere uopløselig fiber i din kost.
Tilsætning af fiber til måltider
Du kan nemt tilføje fiber til din kost ved at lave små ændringer på dine sædvanlige måltider og snacks. Forøg dit fiberindtag langsomt i løbet af et par uger for at forhindre ubehag i maven. Tilsæt fiber til morgenmad med en højfibret korn, eller fuldkornsbrød og frisk frugt.
Lav salat en almindelig side skål med frokost, og top det med bønner for ekstra fiber. Ved aftensmad erstattes raffinerede korn med fuldkorn, såsom brun ris, quinoa eller fuld hvedepasta. Frugter i snack tid hjælper ikke kun med at få mere fiber, men også tilfredsstille din søde tand.
Op din væske
Sørg for at du får nok væske i din kost er også vigtigt for en doven tarm. Hvor meget væske du har brug for hver dag afhænger af dit klima, aktivitetsniveau, alder og medicinsk tilstand.
En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i "Nutrition Review" viste, at personer, der drak lavt indhold af væsker i løbet af dagen, var mere tilbøjelige til at opleve forstoppelse.
Generelt skal voksne sigte mod 8 til 12 kopper væske om dagen, ideelt vand. Mælk, juice, bouillon og koffeinfri te er også gode valg. Hertil kommer, at frugter med højt vandindhold, såsom vandmelon, jordbær og druer, regner med dine daglige væskemål.
Gør kosten en topprioritet
Det kan være fristende at nå frem til et over-the-counter laxerende eller fibertilskud, men det er altid bedst at tale med en læge, før man går på den pågældende rute.
Medicin, livsstilsændringer og andre sundhedsmæssige problemer kan alle være årsager til forstoppelse. Få din dovne tarm til at flytte ved at lave diætændringer og sikre, at du er hydreret hele dagen. At få nok motion kan også hjælpe med at sparke den dovne tarm i gear.
