Håndbold arbejder lige på begge sider af kroppen, der indeholder aerob aktivitet, muskelstyrke, balance og fleksibilitet. En kombination af kardiovaskulær træning, vægtløftning og strækøvelser giver en fitness base for konkurrence.
Uddannelse til Sprints
Håndbold bruger korte hastigheder til rallies og serverer. Running sprints bygger muskelstyrke og øger kardiovaskulær udholdenhed, ifølge Dr. Len Kravitz, Ph.D., motionere forsker ved University of New Mexico's Exercise Science Department.
Først løbe til den ene side af retten så hurtigt som muligt. Stop, drej og kør tilbage til den anden side. Gentag dette i 10 minutter. Tag en to-fire-minutters pause, eller indtil du får din vind tilbage, og gentag derefter sprinten. Arbejd op til tre 10 minutters sprint.
En anden sprint metode bruger en tredemølle. Kør på tredemølle med det hurtigste tempo, du kan opretholde i 10 minutter. Gå derefter i to til fire minutter, eller indtil du får din vind tilbage og gentag. Arbejd op til tre 10 minutters sprint.
Muskulær træning
Håndbold kræver lunging at ramme bolden, overkropsstyrke for at drive bolden og kernestyrken.
Lunges gøres ved at stå med dine arme ved din side eller på dine hofter. Træd frem med dit venstre ben og sænk din krop, bøj i knæ og hofte, indtil dit knæ knækker næsten på gulvet. Tilbage til startpositionen. Gentag med højre ben. Gør tre sæt med 15 gentagelser på hvert ben.
Lateral skulderløftninger med håndvægte arbejde med dine skuldre, trapezius muskler og håndledene. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold lette håndvægte i hver hånd, løft dine arme til siden, indtil dine albuer er skulderhøjde. Sænk håndvægterne. Gentag for tre sæt med 15 gentagelser.
Planken er en kerneforstærker, der begynder med at ligge på din mave. Løft din krop på dine underarmer og tæer, og hold din krop lige. Hold stillingen i 30 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Arbejd op til 60 sekunder. Gentag fem gange med 45 sekunders pauser mellem øvelser.
Boldkoordinering
Ball drops arbejde hånd hastighed, men du har brug for en partner til denne øvelse. Lad din partner holde en bold i hver hånd og stå foran ham. Lad ham slippe en bold uden at give dig nogen besked. Du skal fange bolden, inden den rammer gulvet.
Hånden ændrer arbejdet med hastighed og hånd-øje koordinering. Bounce en bold mod en væg, skiftende hænder med hver hoppe. Stå tæt på væggen. Gør dette kontinuerligt til dit arme dæk.
Strække og Flex
Stretching er vigtigt i ethvert træningsprogram. Hamstringstrækningen er god til underkroppen og gøres ved at bøje i taljen og forsøge at røre gulvet med hænderne. Hold strækningen i 20 sekunder, og gå så langsomt tilbage til startpositionen.
En skulderstrækning, der tjener som opvarmning, gøres ved at krydse en arm vandret over brystet, bøje det ved albuen og flytte underarmen bag nakken. Med din anden hånd skal du bruge let tryk og skubbe albuen. Hold i 20 sekunder, og gentag med den anden arm.
