Shin splinter er en almindelig skade i løbere. Shin splinter refererer til smerte langs skinnebenet eller tibia. Hvis de ikke er markeret, kan shin splints forværres og blive til spændingsbrud. Heldigvis er der nogle nemme måder at undgå skinnespalter på, når de kører, og når det registreres tidligt, kan skinnespalter behandles med RICE (hvile, is, kompression og højde).
Trin 1
Varm op i fem minutter før et løb ved at lave en hurtig tur eller en meget langsom jogging. Stretch i 10 minutter med fokus på dine kalvemuskler. Opvarmning og stretching forbedrer blodgennemstrømningen til dine benmuskler, som kan hjælpe med til at forhindre skade. Gennemfør en kort fem minutters stretch rutine efter dine kører også.
Trin 2
Forøg din kilometertal gradvist og løbe i moderation. Shin splinter opstår ofte fra overanvendelse, så hvis du træner for et løb, som et maraton, skal du følge en fornuftig træningsplan. Bliv ikke en "weekend warrior" og køre lang tid mere end seks miles kun en gang om ugen. I stedet skal du opdele din kilometertal i løbet af ugen for at undgå skade.
Trin 3
Kør på blødere overflader, som græs og asfalt. Det knuste og chok på dine ben mod at løbe på beton eller asfalt er en almindelig årsag til skinnespidser. Alterner dine kørsler til at omfatte nogle spor eller sand løb.
Trin 4
Udskift dine løbesko. Løbesko mister deres pude og støtter med slid, hvilket resulterer i mere chok på dine ben med hver fodstrike. University of Michigan Health System foreslår udskiftning af dine sko om hver 600 miles.
Trin 5
Afbryd løb, hvis du føler dig nogen smerte i skindet. Hvil og hæv dine ben. Is den smertefulde shin i 20 minutter fire gange om dagen og påfør en kompressionsbandage. Hold op med at løbe i et par dage og fortsæt RICE-behandlingen. Hvis shin smerte stopper, kan du fortsætte med at løbe, men husk at øge din kilometertal gradvist.
Ting du skal bruge
- Nye løbesko
- Ispose
- Kompressionstrumper eller bandage
Tips
- Hvis skinsmerter vedvarer, kan du have den forkerte type sko. Har dine løbesko monteret på en løbende butik. Tag dine gamle løbesko med dig for at hjælpe processen. En professionel på en løbende butik kan vurdere slid på dine gamle sko og anbefale nye sko til at afhjælpe potentielle skinneproblemer. En ortopæd kan passe dig med brugerdefinerede orthotiske indlægssåler, hvis nye løbesko stadig ikke lindrer smerten.
Advarsler
- Hvis shin splinter er lukket ukontrolleret, kan muskler og sener begynde at adskille fra skinnebenet. Hvis du har smerter i skindet, skal du ikke fortsætte med at løbe, selvom du træner for et langvarigt løb.
