Et stærkt bryst giver kraft til din overkrop og holder dine overkroppers muskler i balance, forbedrer din kropsholdning og reducerer sandsynligheden for skade. Hvis alt du har er et sæt håndvægte, kan du færdiggøre mindst tre til fire øvelser, der er målrettet mod brystet - selvom du ikke har en bænk til at fuldføre skakpresser og andre tilbagelagte øvelser.
Dumbbell Floor Press
Du behøver ikke en bænk til at lave en brystpresse.
Trin 1
Lig på ryggen med dine fødder fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd og placer dem ved siden af dine skuldre, mens dine albuer hviler på gulvet.
Trin 2
Skub lige op, så håndvægterne bevæger sig mod loftet. Hold pause et øjeblik øverst, og vend tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
Brug håndvægte til at skulpte din overkrop. Fotokredit: dima_sidelnikov / iStock / Getty Images Svend Press
Selvom dette træk typisk er lavet med en vægtplade, kan du også gøre det med en håndvægt.
Trin 1
Mens du står op, hold en håndvægt i brysthøjde. Løft albuerne ud til siden, så dine overarme er parallelle med gulvet.
Trin 2
Skub vægten fremad og forlæng dine arme. Langsomt vende tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
Stabilitetskugle hældning håndvægt trækker over
Traditionelt lavet på en bænk gør hældning af håndvægte på en stabilitetskugle en smule hårdere til at stabilisere dig selv.
Trin 1
Placer en stabilitetskugle under din øvre ryg. Dit hoved skal understøttes af bolden. Træk dine hofter op, så de er i tråd med din torso og knæ og danner en brostilling.
Trin 2
Hold en håndvægt med begge hænder og nå den op mod loftet. Hold dine albuer lige.
Trin 3
Træk langsomt dine arme tilbage over og bag dit hoved, indtil håndvægten peger mod væggen bag dig.
Trin 4
Løft håndvægten op og over hovedet til startpositionen. Dette er en rep.
Stabilitetskugle hældning flyver
Brug stabilitetskuglen igen til at simulere en bænk med fordele.
Trin 1
Placer en stabilitetskugle under din midterste ryg, så du er i en lille stigning.
Trin 2
Ved at holde en håndvægt i hver hånd, forlæng dine arme opad. Hold dine albuer lidt bøjede. Drej dine hænder, så palmerne står over for dig med de pinky fingre ved siden af dig.
Trin 3
Hold dine arme forlænget, sænk langsomt langsomt, indtil dine arme er vinkelret på din krop. Mens du går ned, drej dine håndled, så palmerne vender mod loftet i bundpositionen.
Trin 4
Træk langsomt håndvægterne tilbage til startpositionen, og drej håndledene igen, så når håndfladerne møder hinanden vender palmerne mod hinanden.
