Hvis du er seriøs om dit træningsprogram og rutine, går du ikke ind i fitnesscentret uden en plan. En mand, der ønsker at se rigtige resultater i gymnastiksalen, har brug for en effektiv rutine, der er let at følge. Hver rutine kan tweaked til din smag, men det er vigtigt at arbejde med alle større muskler som en del af din rutine.
Samlet kropsrutine
I alt kropsøvelser arbejder hver større muskelgruppe alt sammen i en træning. Den samme eller en lignende rutine udføres hver træning, hvilket gør det nemt at følge. Træning skal udføres tre til fem gange om ugen Den samlede body workout er fantastisk til begyndere, eller hvis du forsøger at komme tilbage i form. Det sikrer, at hver kropsdel er bragt op til fart.
En almindelig total body workout ville omfatte en skulder øvelse som militærpressen, bryst øvelser som dumbbell flyve og bænk presse, tilbage øvelser som lat pull-down og barbell række, arm øvelser som triceps forlængelse og bicep krølle og ben øvelser, som squat og deadlift. Hver øvelse skal udføres otte til 12 gange for to til fire sæt hver.
5 x 5
5x5 workout rutinen er populær blandt powerlifters og andre, der søger at bryde vægtløftning plateauer. Selv om 5x5 træningen betragtes som en avanceret træning, er det let at følge, fordi den fokuserer på sammensatte elevatorer udført fem gange hver for fem sæt. 5x5 er mest effektiv, når der bruges nok vægt, at fem reps er det absolutte, du kan løfte hvert sæt. Hvis du kan gå til mere end fem reps på bodyweight øvelserne, er det tid til at tilføje lidt vægt.
Et eksempel på en 4-dages 5x5 rutine ville være:
Dag 1: Hage op for ryg og arme; kalve hæve og vende Smith Machine raise for kalves; skulder presse og lateral dumbbell raise for skuldrene; og tæt greb bænk tryk for triceps.
Dag 2: Træk op for bagsiden; brystdamp til brystet; hamstring krølle og squat til benene; og barbell shrug for skuldrene.
Dag 3: Præsterkurre til armene; barbell og siddende kalv hæve til kalvemusklerne; front delt hævninger, lateral dumbbell hæve og bageste deltoid række for skuldrene; og barbell triceps forlængelse for triceps.
Dag 4: Bent-over række til ryggen; hældning bænk presse for brystet; stivbenet dødløft og barbell lunge til benene; barbell shrug for fælderne.
Styrke-Bygning Rutine
En styrke-bygning rutine bruger to træningstyper - en til overkroppen og en til underkroppen, skiftevis to gange i løbet af ugen. Det beskæftiger også super sæt, hvor øvelser udføres back-to-back før hvile, hvilket øger effektivitet og tog for muskel udholdenhed.
Et eksempel på en styrkebyggende træning ville være:
Dag 1 (overkrop): Bænkpress til brystet (fem sæt, fem reps); bøjede række (fem sæt, fem reps) og pull-up for ryggen; maskinkræk (tre sæt, otte reps) og reverse crunch for abs (tre sæt, otte reps).
Dag 2 (underkrop): Squat (seks sæt, fem reps); dødløft (seks sæt, fem reps); Schweizisk boldben krølle (fire sæt, seks reps); hamstring krølle (tre sæt, otte reps).
Bodybuilding Rutine
Bodybuilders ved, at nøglen til at forbedre en bestemt kropsdel, som armene, ikke er at specialisere sig på armrutiner, men at blive større og stærkere overalt gennem grundlæggende sammensatte bevægelser. Ifølge bodybuilder Lee Hayward stimulerer disse centralnervesystemet og har en fremadskridende muskelbyggeri effekt på hele kroppen. Denne rutine, udført tre gange om ugen, rammer alle større muskelgrupper.
Dag 1: Flad og hældningsbenkpress til brystet (tre sæt, ti reps); skulder presse og side lateral hæve for skuldre (tre sæt, 15 reps); liggende fransk presse og triceps kabel skubbe ned for triceps (tre sæt, 15 reps); skubbe op til brystet (tre sæt, max).
Dag 2: Deadlift til benene (tre sæt, 10 reps); lat pull-down og dumbbell række til bagsiden (tre sæt, 10 reps); ansigtstræk for skuldre (tre sæt, 10 reps); barbell og dumbbell curl (tre sæt, 10 reps).
Dag 3: Squats. ben forlængelse og hamstring krølle (tre sæt, 10 reps); kalv hæve (tre sæt, 15 reps); tilbagegang bænk sidde op, ben hæve (tre sæt, max).
