Mens nogle mænd klager over flade eller ikke-eksisterende butter, kan andre sige: "Pas på hvad du ønsker." Mænd med skulpterede, tætte bageste ender får øjnene af beundrere, men balder dækket af fedt gør det modsatte.
Ingen træning retter dig direkte mod fedt, men visse strategier hjælper dig med at tabe fedt hele tiden - og noget af det fedt vil forsvinde fra din bagside. Tålmodighed, smarte spisevaner og et lille spark i dine træning er, hvad en mand har brug for at miste glutefedt.
Hvorfor Spot træning er ikke muligt
Selvom det ville være rart at pege på dine problemer og udpege dem som modtagere af dine fedttabsindsatser, er det bare ikke muligt. Hver krop har en bestemt måde at vinde og tabe sig, bestemt af hormoner, gener og vaner. Du kan forpligte sig til strategier, der hjælper dig med at tabe fedt, snarere end bare vægt - som omfatter muskler og fedt - men hvorfra du taber, er fedtet stort set op til din krop.
Mens du taber fedt, skal du samtidig bygge muskler i dine gluter, så du opretter en tæt, afrundet bageste ende, der udfylder dine jeans og styrker fremtidige træningsprogrammer.
Spis Smart
Fedt tab er ikke muligt uden nogle tilpasninger til din kost. Først og fremmest, sørg for at du ikke overspiser og tager i flere kalorier end du brænder. Fedt tab opstår normalt, når du opretter et kaloriforbrug. Mens masser af stofskiftefaktorer kommer ind for at spille, når du taler for tab af fedt, kan du generelt tabe omkring 1 pund, når du brænder 3.500 kalorier mere end du forbruger.
For at reducere kalorieforbruget skal du holde dig til smarte delstørrelser. På de fleste måltider, udfylde din plade halvvejs med farverige, våde grøntsager og derefter en fjerdedel hver med en fuldkorn eller smart stivelse, såsom søde kartofler eller vinter squash, og et magert protein, såsom kyllingebryst eller trimmet bøf. Tilsæt en tyndstørrelse servering af et sundt fedt, såsom olivenolie eller avocado, og du har et sundt måltid, der understøtter et fedt tab plan.
Når du fokuserer på disse sunde måltider, skar du de fødevarer, der saboterer dine fedt tabsplaner. Disse omfatter raffinerede korn - herunder hvidt brød og hvid ris - og tilsatte sukkerarter. Sukkerholdige drikkevarer, alkohol og stegte fødevarer er andre fødevarer at undgå.
Spar op dine træningsprogrammer
Cardio, især højintensitetsintervalltræning, er en hjørnesten i din glute-fedttabsøvelsesplan. En undersøgelse af forskning offentliggjort i Journal of Obesity i 2011 konkluderede, at HIIT aktiverer specifikke mekanismer i din krop, der letter fedtforbrændingen. En ekstra fordel? HIIT tager mindre tid at udføre end steady state, moderat intensitet træning.
Ideen bag HIIT er enkel. Du udskifter hårde, intense bouts af arbejde med mildere bouts for at sammenkoble en 20- til 40-minutters træning. I løbet af disse intense kampe sætter du en all-out indsats. HIIT er ikke let, men det er effektivt. En prøverutine kan for eksempel involvere løbebåndet.
Sådan gør du det: Opvarm i 5 til 10 minutter, og udfør derefter 10 samlede runder af følgende: 1 minuts løb i det hurtigste tempo, du kan opretholde vekslet med 1 minutters gang. Cool ned og din indsats er færdig.
Mål for mellem to og tre HIIT træningsproblemer om ugen. På de fleste andre dage udfører du en stabil kardio træning for at forbrænde kalorier. God stødbygningskardio involverer trinmølle eller vandrer op ad en skråt løbebånd.
Sculpt Lean Muscle
Et omfattende styrketræningsprogram bygger mager muskel, som gør hele din krop slankere og tonet - herunder dine skinker. En højere, mere effektiv metabolisme er en anden ekstra fordel ved at øge procentdelen af muskel på din krop. Det betyder, at det er lettere for dig at tabe fedt og holde det væk.
Fedtet på din bageste ende, der dækker dine røvmuskler, kan være dit fokus, men du nyder godt af en helkropstilgang til dine muskelbyggende træning. Træn din ryg, bryst, abs, arme, skuldre og ben. I særdeleshed til din røv omfatter effektive muskelopbygningsøvelser:
- dødløft
- Tilbage Squats
- Hofteforstyrrelser
- Walking Lunges
Disse øvelser styrker og bygger form i dine glute muskler. De får ikke direkte dig til at tabe fedt fra dine skinker, men den muskel, de skaber, vil blive afsløret efter et par måneder at spise rigtigt og udføre kardio og løftevægte. Fedt tab tager tid, dog. En rimelig, bæredygtig tab er omkring 1 til 2 pund pr. Uge.
