Puslespil er et klassisk styrketræningsbevægelse, som kan udføres uden vægte og i stedet bruger din egen kropsvægt som gearing til at opbygge muskler. Når de udføres korrekt, hjælper pushups med at styrke arme, ben og kerne muskler. Scapula pushups er en variation på den traditionelle push-up, hvor hænderne er fra skulderbredde. Denne pushup-type bygger specifikt musklerne omkring scapulaen, som også er kendt som skulderbladet.
Startposition
Scapula pushups anses generelt for sværere end traditionelle pushups. For at udføre, start i en plank position med dine arme lige under dine skuldre og dine tæer rører jorden. Din krop skal være i lige linje, med hovedet kigget mod jorden i overensstemmelse med din torso. Flyt dine hænder ind for at bringe dem lidt tættere end skulderbredden fra hinanden. Dine fingre skal vende fremad. Flyt dine fødder i også, indtil der er omkring seks inches mellem dem.
Arbejdsbevægelse
Scapula pushup kræver kun en lille bevægelse fra plankens position. Hvis det er nødvendigt, slip fra dine fødder til knæ for at gøre pushup lidt lettere. Klem dine skulderbladene sammen, hvilket vil sænke din torso lidt. Bøj dog ikke dine arme. Når du har bragt din scapula sammen så meget som muligt, slip øvelsen og vend tilbage til din startposition.
Fordele
Udfør en scapula pushup mål musklerne, der styrer dine skulderblade og hjælpe med at trække dine arme bagud. Forstærkning af disse muskler hjælper med at forbedre din kropsholdning, når du trækker dine skuldre tilbage og sidder lige op. Denne øvelse træner specifikt en muskel kendt som serratus anterior, som er en scapula muskel, der er svær at målrette via traditionelle træningsbevægelser som en bøjet række. Sterkere scapula muskler kan hjælpe med at forhindre skader. Dette er især nyttigt, hvis du spiller en sport, der kræver, at bevægelsesafstanden er effektiv, som tennis, golf eller baseball.
Tips
Når du udfører scapular pushups, skal du ikke starte med shrugged skuldre. Løft dine skuldre for højt kan forårsage smerter i din scapula og målretter ikke dine muskler så effektivt. Hvis du har problemer med at få en følelse af bevægelsen, sænk den ned ved at tælle til fem, mens du trækker dine skulderblade sammen og derefter tæller til fem for at trække dem fra hinanden. I starten kan du kun udføre tre gentagelser. Når du får styrke, skal du arbejde op til 15 pr. Sæt.
