Idéen om at starte en kardio øvelsesrutine kan være skræmmende - men det er en værdifuld udøvelse. Fordelene ved regelmæssig kardioaktivitet omfatter forbedret hjertesundhed, nedsat risiko for type 2 diabetes, øget energi, bedre søvn og selvfølgelig vægtstyring.
For at virkelig høste disse fordele skal du følge Centers for Disease Control and Prevention's anbefaling på 30 minutter cardio om dagen, fem gange om ugen. Til en nybegynder kan det virke som en strækning. Heldigvis er enhver cardio bedre end ingenting, så du kan starte med kun 10 til 15 minutter om dagen og arbejde dig op.
Valg af kardioaktivitet
Der er en vigtig ting at huske på, når du vælger den type cardio du gerne vil starte med: Hvis du ikke kan lide aktiviteten, vil du ikke gøre det. Hader at køre? Prøv ikke at tage på jogging til din øvelse. Foretrækker at være indendørs? Cykling er nok ikke dine ting.
Heldigvis tæller alt som øger din puls og holder det der i en vedvarende periode som kardio. Det betyder, at du kan tage op, gå, cykle, danse, tennis, Zumba, træ aerobic, klatring eller andre myriade aktiviteter som din foretrukne form for cardio. Du behøver ikke engang at deltage i et træningscenter - hjemme-træning er lige så effektiv, forudsat at du sætter indsatsen.
Din træning behøver ikke at være super-hård og intens. Som nybegynder får du størst nytte af moderat intensitetskardio, hvilket betyder, at du trækker vejret lidt tungere end normalt, men du pander ikke og gyser for luft. Du er også varm, men ikke overdreven svedig.
Spørg om hjælp, hvis du har brug for nogen til at vise dig, hvordan du opretter udstyr, eller du vil blive holdt ansvarlig. Fotokredit: Liderina / iStock / GettyImages Stikker med det
Der er nok en grund til, at du lige nu starter en kardio øvelsesrutine - det er nemt at finde undskyldninger for at springe over din sved session. Gør det lidt lettere at holde fast i rutinen ved at:
- Planlægning af cardio. Du blyantmøder og aftaler i din kalender; gøre cardio til en regelmæssig daglig aftale også.
- Vælg den rigtige tid. Det lyder godt at stå op og slå løbebåndet først om morgenen, men vær realistisk, hvis du er en nattugle. Vælg den rigtige tid på dagen for din cardio, hvilket gør det tid, hvor du har mest energi.
- Forbered dig på forhånd. Læg disse træningstøj ud om natten før og læg en strømpe på køkkenbordet, hvor du kan få fat i det på vej ud af døren. For at holde sig til kardio øvelse skal du gøre det så nemt på dig selv som muligt.
Ramp It Up
Når du har startet en nybegynders rutine for cardio, skal du tage det op ved at indarbejde modstandstræning. Selv om du måske ikke begynder at tænke på at løfte vægte som en kardio øvelse, kan du gøre det ved at holde resten mellem sæt meget kort. Dette vil øge din puls og opfylde den vigtige definition af cardio.
CDC anbefaler at inkorporere vægte i din rutine to dage om ugen i 20 minutter ad gangen. I løbet af hver session skal du udføre kropsvægt øvelser, der er målrettet mod hver større muskelgruppe i din krop. For eksempel arbejder push-ups på bryst og arme, squats arbejder på lårene og gluter og planker arbejder hele din kerneområde. Flyt fra en aktivitet til den næste ret hurtigt for at holde dit hjerte slående hurtigt.
