Når det kommer til et tørt landregime til roing, er en af de mest effektive metoder til at opbygge styrke og udholdenhed kredsløbstræning. Ved at arbejde gennem modstandsøvelser med korte genoprettelsesperioder kan rodere også lære at navigere gennem træthed. Udførelse af kredsløb med lightervægte, mens du opretholder en hjertefrekvens på 70 til 80 procent i 30 til 40 minutter, kan supplere din kardiovaskulær træning.
Design kurset
For at opbygge et kredsløb til træning skal du målrette mindst 8 til 12 øvelser, hvor belastningen for hver øvelse er 30 til 60 procent af din one-rep maksimum, ifølge "Handbook of Sports Medicine and Science, Rowing" af Niels Secher og Stefanos Volianitis. Øvelsesmenuen afhænger af træningens mål, som f.eks. Træning for kerne muskulatur, overkrop, underkrop eller total krop. Du kan udføre øvelserne i henhold til tid - 30 til 60 sekunder pr. Station med 30 sekunders hviletid - eller antal reps. Prøv at inkludere et par øvelser, der beskatter store muskelgrupper, såsom renser, squats eller stepups, for at øge intensiteten af kredsløbet.
Forskellige typer af kredsløb
Typer af træningskreds træning kan variere fra en række kropsvægt øvelser til en kombination af vægtløftning med plyometrisk spring. Du kan lave et udendørs kredsløb, der skifter mellem løb og calisthenics. Ifølge Declan Connolly ved University of Vermont's Human Performance Laboratory i sin artikel 1999 "In Form: Overgang til længere afstande og Circuit Training" i "Rowing News", et eksempel på et kredsløb, du kan gøre hjemme med en 45- pundstang omfatter følgende sekvens: 40 situps, 15 squats, 30 bøjningsrader, 15 stepups for hvert ben, 30 pushups, 15 squats, 30 armkrøller, 40 situps, 30 lodrette rækker, 30 bænkpresser. Målet er at fuldføre kredsløbet to eller tre gange i en varighed på 20 til 30 minutter.
Kør eller række for udholdenhed
Du kan udføre kredsløb, der omfatter løb udendørs eller roende indendørs, hvilket kan forbedre udholdenhed. For eksempel udføre et udendørs kredsløb, der kombinerer løbelængder og calisthenics. Begynd med en fem til ti minutters opvarmning og kør derefter i tre minutter. Stop og gør 20 til 30 reps af en øvelse, som kan omfatte hoppe jacks, pushups, burpees, walking lunges eller tå rører, ifølge roger Tom Bohrer, to-time olympiske sølvmedalje, i sin artikel 2005 "Circuit City" i " Rowing News. "Gentag løb-øvelsesintervallet to eller tre gange og derefter lave en fem til ti minutters nedkøling. Bohrer instruerer også en konditioneringsklasse for rovere, hvor et indendørs kredsløb består af to minutters roning på en erg efterfulgt af 60 sekunders træning. Ligner løbekredsløbet, udfør nogle sæt af rowing-øvelsesintervallet med det formål at opretholde en stabil hjertefrekvens.
Krop til blad
En roders kerne muskulatur er ansvarlig for overførsel af kraft fra kroppen til bladet. Sterke mave vil ikke kun forbedre din præstation på vandet, men også forhindre skade. Circuit træning til din midsection kan gøres hurtigt i et lille rum uden udstyr. For eksempel kan et kerneområde kredsløb bestå af situps med et twist, supermans, standard crunches for den forreste abdominalvæg, V-ups, skrå crunches for musklerne langs siderne af din talje, hoftepistoler, pushups og cykel spark. Udfør 10 til 15 reps af hver øvelse, eller 30 sekunder på og 30 sekunder slukket. Gentag kredsløbet to eller tre gange.
