Hvis du søger at forbedre din hastighed, magt eller hoppe evner, er hamstring plyometrics for dig. Plyometriske øvelser er eksplosive bevægelser, som hjælper træne musklerne til at indgå stærkt og hurtigt.
1. Lunge Jump
Lunges styrker hamstring musklerne, både på dine hofter og knæ.
Sådan gør du: Stå med dine fødder forskudt, cirka tre meter fra hinanden. Hold din krop oprejst, bøj begge knæ og læg ned lige ned mod gulvet. Tryk ned gennem kuglerne på dine fødder og spring lige op. Mens dine ben er i luften, skift benpositionerne, så du lander med det modsatte ben foran.
Øv at hoppe på en kort kasse, indtil du mestrer denne teknik. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages 2. Box Jump
Box hoppe giver en række plyometriske øvelser til dine hamstrings. Øv dine hopp på en kort kasse - 4 til 6 tommer - indtil du behersker den rigtige teknik. Arbejd op til en kassehøjde på 18 til 24 tommer.
HVORDAN GØR DET: Stå ca. 6 inches fra en kasse. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, lavere i en kvart-squat position. Hop op på boksen. Land på toppen i den kvadratiske position, som du startede. Gå langt nok frem, så begge fødder lander helt på kassen. Gå ned fra boksen og gentag.
3. forhindringer
Hurdler ligner box hopper, men du rydder forhindringen frem for at lander på den. For at målrette mod hamstrings muskler vil begge knæ blive bøjet, når du hopper over forhindrene. Start med korte forhindringer - 4 til 6 tommer - og arbejde op til større forhindringer.
Sådan gør du det: Opsæt dine forhindringer ca. 3 meter fra hinanden. Stå ca. 6 inches foran den første forhindring. Hop op og over forhindringen, og træk begge knæ i mod brystet. Land på kuglerne på dine fødder. Gør denne øvelse sværere ved at hoppe over flere forhindringer i træk uden at hvile.
4. Butt Kicks
Butt spark er nogle gange udført som en del af en dynamisk opvarmning til andre aktiviteter, men de er også en plyometrisk øvelse for hamstrings. Denne øvelse kan gøres stående på et sted eller mens du kører.
Sådan gør du det: Start med dine ben skulderbredde fra hinanden. Bøj dit højre knæ og hurtigt bringe din højre hæl op til din højre balde. Når dit ben glæder ryggen ud, bøj dit venstre knæ og bring den hæl hurtigt mod din venstre balde. Alternate sider, der øger din hastighed som du bliver stærkere. Hold din krop oprejst i hele bevægelsen. Fremskridt denne øvelse ved at udføre butt spark mens du kører.
