Rid dig selv af en mavesko og fed, blabbet mave med fornuftige kost- og øvelsesteknikker. Dit forklæde er sandsynligvis et resultat af omentalt fedt - dybt visceralt fedt indkapslet i klap af væv kendt som omentum, der dækker og understøtter tarmene. Det viscerale fedt omgiver dine indre organer og udgør en alvorlig sundhedsrisiko ved at forårsage betændelse og øge risikoen for sygdomme som type 2 diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer. Den uforskammet, knivbare mavefedt er subkutant fedt, som ligger lige under huden . Begge typer fedt kræver en betydelig indsats for at tabe, men fordi det er metabolisk aktivt, vil visceralt fedt reducere lidt hurtigere. Det subkutane fedt kan tage lidt mere tid til at reducere.
Adressering af visceralt fedt i en maveforklæde
Du kan ikke virkelig målrette en bestemt del af din krop til fedt tab. Crunches, sit-ups og twists kan tone muskel under din mave fedt, men vil ikke måleligt ændre mængden af fedt du har. Visceralt fedt er imidlertid unikt. Fordi det er metabolisk aktivt, reagerer det hurtigere end subkutant fedt på kosten og omfattende træningsindsats. Når du begynder at tabe sig, kan du mærke forsiden og omkredsen af din mave krympe længe før det klæbelige flab forsvinder.
At tabe visceralt fedt og til sidst subkutant fedt skaber et kaloriforbrug mellem hvad du spiser og hvad du brænder. Bestem dine daglige kaloriebehov ved hjælp af en online-regnemaskine eller en formel eller ved at konsultere en diætist. For hvert 3,500-kalorieunderskud vil du teoretisk tabe 1 pund. Skær ned 250 til 500 kalorier ved at spise mindre og forbrænde yderligere 250 til 500 kalorier gennem træning for at skabe et samlet 500-1000 kalorieunderskud, der giver 1 til 2 pounds af fedt tab i ugen. Hvis du for eksempel spiser 250 færre kalorier og brænder 250 kalorier gennem træning hver dag, vil du miste et pund i løbet af en uges tid: 500 kalorier x 7 dage = 3.500 kalorier.
Kosttilpasninger til at tabe fedt
Bestræb dig på at lave mad til mad i hjemmet ved hjælp af friske grøntsager, frugter, fuldkorn og magre proteiner så meget som muligt. Fedtfattig yoghurt med havre og friske bær eller æg med helhvede toast og et æble gør kvalitets morgenmad. Til frokost og aftensmad, bage, broilere eller grille magert kød, fjerkræ eller fisk og server med grønne salater, quinoa, dampede grøntsager, brun ris eller fuld hvedepasta, herunder små mængder sunde fedtstoffer såsom ekstra jomfruoliven og avocado . Moderat din del størrelser, så de ikke overstiger dine daglige kalorie behov. Pas på skjulte kalorier i cremeforbindelser, fuldmælk og sirupper.
Reducer eller eliminér ekstra kalorier fra fødevarer som sukker, stegte fødevarer, raffineret korn og sodavand - som alle bidrager til et voksende maveforklæde. Disse fødevarer indeholder lidt næring, men masser af overskydende kalorier, der bidrager til pinchable mavefedt. Vælg snacks som crudite, fedtfattig cottage cheese eller en ounce rå nødder. Har frisk frugt til dessert og vand at drikke. Bliv ansvarlig ved at holde en fødevare dagbog. Forkæl dig selv med en sund kokbog til inspiration.
Øvelse og din mave
Målrettede øvelser er mindre vigtige for at miste dit forklæde og dumme mave end en fysisk aktiv livsstil. Når du taber med motion, er de fleste af de oprindelige pounds, der forsvinder, af visceralt fedt, hvilket hjælper med at udglatte din midsektion.
Arbejd op til det ugentlige minimum på 150 minutter med moderat intensitetskardio, som fx vandretur, anbefales centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Forøg dette beløb til 250 minutter eller mere for at tabe betydelig vægt. Tilføjelse i intensitetsinterval træning kan også stimulere større fedt tab end at gå i et stabilt tempo, bemærker et papir offentliggjort i et 2011 udgave af Journal of Obesity. For eksempel planlægger en 30 minutters tredemølle session, der involverer 10 et minuts intervaller i et all-out tempo vekslet med lav intensitet tempo, sandwiched mellem en 5 minutters opvarmning og nedkøling.
Styrketræning er også afgørende for din indsats for at miste både visceral og subkutan mavefedt. Når du opbygger magert muskelmasse, forbrænder din krop flere kalorier i ro. Dette gør vægttab og sund vægt vedligeholdelse nemmere. Du vil ikke bulk op med et par sessioner om ugen, men vil forbedre din overordnede funktion, sundhed og udseende. Udfør en eller flere øvelser for hver større muskelgruppe mindst to gange om ugen.
Subkutant fedt tab
Visceralt fedt er mere lydhør over for kost og motion, men disse samme strategier arbejder også for at bekæmpe subkutant fedt. Din krop diskriminerer ikke, hvor det mobiliserer subkutant fedt, når du opretter et kalorieunderskud. Det kan holde fast på det subkutane fedt i din mave længere, end det gør abdominalt visceralt fedt eller subkutant fedt i andre dele af din krop, f.eks. Din balder, arme og ansigt. Hvordan din krop taber, bestemmes af din genetik. Vær omhyggelig og tålmodig med dine vægttabsindsatser, og i sidste ende vil du miste din maveflab sammen med det forklædelignende fedt.
