Steaming blødgør grøntsager, mens de fleste af deres næringsstoffer opretholdes, især vandopløselige forbindelser, der let beskadiges af varme. Uanset om du bruger en el-dampkasse, en bambus dampkasse eller en mikrobølgeovn plastpose eller fad, vil dine grøntsager beholde mere tekstur, smag og næringsværdi, når du forbereder dem med denne indirekte form for varme og fugt. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler dampende grøntsager for at få mest muligt ud af deres sundhedsmæssige fordele, samtidig med at deres lavt kalorieindhold og fedtindhold bevares.
Vandopløselige vitaminer
Vandopløselige vitaminer som C-vitamin, som øger immuniteten og bidrager til den strukturelle dannelse af bindevæv; og B-vitaminerne, som fremmer en sund neurologisk funktion og glukosemetabolismen, kan nedbrydes, når de har direkte kontakt med kogende vand. Dampning resulterer i lavere tab af disse vandopløselige vitaminer, ifølge American Council on Exercise, eller ACE. For at bevare vitaminindholdet skal du forsigtigt koge en lille smule vand i den nederste del af din dampkoger, så lad rå grøntsager koges, indtil den er let blødgjort. Grøntsager bør aldrig have direkte kontakt med kogende vand. Ifølge FoodReference.com kræver de fleste grøntsager ikke mere end fem minutter at dampe grundigt. Overvåg spinat og andre grønne grøntsager tæt for at sikre, at de ikke overcook.
Cancer-Fighting Compounds
Krydderige grøntsager, såsom broccoli, blomkål, kål og bok choi, beholder flere af deres kræftbekæmpelsesforbindelser, når du damper dem ved lave temperaturer med en lille mængde vand, ifølge Linus Pauling Institute. Krydderige grøntsager er rige på glucosinolater, vandopløselige forbindelser, der hæmmer tumordannelse og forhindrer celleskader forårsaget af kræftfremkaldende toksiner. Kogning, dampning eller mikrovågning af disse grøntsager ved høj varme kan udleje 20 til 60 procent af deres glucosinolater, Linus Pauling noter. Lys dampende bevarer disse forbindelser sammen med de enzymer, der hjælper din krop til at bryde ned glucosinolater under fordøjelsen.
typer
Næsten enhver fast eller grøn grøntsag lænker sig til dampning. At høste sundhedsfordelene ved disse næringsrige fødevarer spiser et bredt udvalg af dampede grøntsager, fra asparges og okra til grønne bønner og rød peberfrugter. Broccoli og andre mørkegrønne grøntsager er rige på C-vitamin og folat, et B-vitamin involveret i bevarelsen af cellulært genetisk materiale. Gulerødder og gule squash tilbyder vitamin A og betacaroten, som konverterer til A-vitamin under fordøjelsen. Vitamin A understøtter immunitet, fremmer sund syn og beskytter hudens integritet og andre beskyttende væv, som dækker overfladen af din krop. Mørkegrønne, grønne grøntsager som kale, bok choi, spinat og sennepgrønne giver vitaminerne A og C, B-komplekse vitaminer og kalium, et vigtigt mineral, som hjælper dig med at opretholde et sundt blodtryk.
Kalorier og fedt
Steaming grøntsager efterlader dem smagfuld og fast, hvilket betyder, at du ikke behøver smør eller opfedning saucer for at gøre dem velsmagende. Ifølge American Dietetic Association's fødevareudvekslingsliste indeholder halvdelen kogte grøntsager, såsom gulerødder eller courgetter, 25 kalorier, 5 g kulhydrat og ingen fedt. Tilføjelse af en tsk. af smør eller margarine eller en spsk. af salat dressing til disse grøntsager ville tilføje 45 kalorier og 5 g fedt. Let urte krydderier eller citrusjuice kan bringe smag af dampede grøntsager uden at tilføje fedt, natrium eller kalorier.
