B-vitaminerne var oprindeligt tænkt som en enkelt vitaminforbindelse, og er en familie på otte forskellige vitaminer, herunder thiamin, riboflavin, niacin, folat, vitamin B6, vitamin B12, pantothensyre og biotin. Hvert andet B-vitamin udfører sin egen funktion i din krop og bærer sin egen anbefalede daglige dosis.
thiamin
Den anbefalede kosttilskud eller RDA for thiamin er 1,1 mg dagligt for kvinder og 1,2 mg dagligt til mænd. Thiamin spiller en rolle i transmissionen af nerveimpulser og hjælper med at metabolisere kulhydrater og visse aminosyrer. De bedste kilder til thiamin omfatter berigede brød og berigede korn.
Riboflavin
Voksne kvinder kræver 1,1 mg riboflavin dagligt; voksne mænd skal forbruge 1,3 mg om dagen. Riboflavin hjælper med at gøre kulhydrater, proteiner og fedt til energi, som du kan bruge og forbedrer funktionen af to andre B-vitaminer, vitamin B12 og niacin. De bedste kilder til diæt riboflavin omfatter mælk og yoghurt.
Niacin
RDA for niacin er 14 mg dagligt til voksne kvinder og 16 mg dagligt til voksne mænd. Niacin gør det muligt for din krop at syntetisere fedt og kolesterol og hjælper riboflavin med at omdanne fedtstoffer, protein og kulhydrater til energi. Kød, fisk, fjerkræ og beriget korn er de bedste kilder til niacin.
Folat
Voksne mænd og kvinder bør sigte mod at forbruge 400 mcg folat per dag; gravide kvinder kræver dog 600 mcg dagligt. Folat er afgørende for DNA-syntese og hjælper med at forhindre visse fødselsdefekter, kaldet neurale rørdefekter, hos et udviklende foster. Folat findes i bælgfrugter, grønne grøntsager og beriget brød og korn.
Vitamin B6
Fødevare- og Ernæringsrådet giver anbefalinger til vitamin B6 i områder. Voksne kvinder bør dagligt forbruge 1,3 til 1,5 mg vitamin B6; voksne mænd bør forbruge 1,3 til 1,7 mg om dagen. Vitamin B6 virker som et coenzym, hvilket gør det muligt for enzymer at producere kemiske reaktioner i din krop; det hjælper med at nedbryde glykogen, oplagringsformen af glucose. Et stort udvalg af fødevarer, herunder kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter, æg og beriget korn, indeholder vitamin B6.
Vitamin B12
Voksne kræver 2,4 mcg vitamin B12 om dagen. Vitamin B12 hjælper din krop til at skabe sunde røde blodlegemer og holder dine nerveceller og væv sunde. De eneste kilder til naturligt forekommende vitamin B12 er kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter.
Pantothensyre og Biotin
Voksne kræver 5 mg pantothensyre og 30 mcg biotin pr. Dag. Ligesom flere andre B-vitaminer arbejder disse to vitaminer sammen for at gøre kulhydrater, protein og fedt til energi. Pantothensyre og biotin er bredt tilgængelige i fuldkorn, nødder, bælgfrugter, nødderbøtter, kød, mælk og æg.
