Aminosyrer kaldes byggesten af protein, fordi din krop bruger dem til fremstilling af proteiner og andre forbindelser, som indeholder nitrogen. Nogle aminosyrer kaldes essentielle, fordi du ikke kan producere dem, men skal hente dem fra mad. En af disse, tryptofan, er især rig på nogle almindelige fødevarer. Tryptophan er vigtig for hjernens funktion og kan bidrage til at forbedre kvaliteten af din søvn.
Fjerkræ og Kød
Fjerkræ er især rig på tryptophan, med kalkun, der leverer 250 milligram i en 3-ounce servering af ristet mørkt kød og ca. 280 milligram i samme mængde brændt brystkød. Kylling tilbyder ca. 250 milligram i en skinless drumstick eller 1/2 kop ternet, stegt brystkød. Oksekød, svinekød og lam indeholder også masser af tryptofan, hvor mængden varierer lidt med udskæringen. For eksempel har en 3-ounce servering af magert kød fra en rib-øje bøf cirka 300 milligram tryptophan, mens 3 ounce magert lam har ca. 250 milligram.
Frø, nødder og bønner
Nogle typer frø, nødder og bønner er også gode kilder til tryptofan. For eksempel indeholder 1 kop rå sojabønner ca. 100 milligram, mens 1 kop nyrebønner giver ca. 55 milligram. Visse frø indeholder også masser af tryptofan, ligesom nogle nødder. En 1 ounce servering af ristede sesamfrø giver ca. 100 milligram, mens 1 ounce rå cashewnødder har ca. 80 milligram, og samme mængde hasselnødder eller filberter giver ca. 50 milligram.
Mejeriprodukter
Mælk og andre mejeriprodukter indeholder moderat store mængder tryptofan, hvor indholdet varierer lidt afhængigt af typen af mad. For eksempel indeholder 1 kop fuldmælk mælk ca. 100 milligram, mens mælk, der er beriget med protein, indeholder lidt mere, ca. 130 milligram pr. Kop, afhængigt af det nøjagtige produkt. De fleste typer ost indeholder også tryptophan, med mængden afhængig af typen af ost. Eksempler herpå er ricottaost, som har ca. 150 milligram pr. 1/2 kop og schweizisk ost, med ca. 25 milligram i 1/2 kop ternost.
Potentielle fordele
Tryptophan er afgørende for normal vækst hos spædbørn og småbørn, og det hjælper også kroppen med at fremstille serotonin og melatonin, neurotransmittere, der påvirker humør og søvn. I et klinisk forsøg, der blev offentliggjort i april 2005-udgaven af "Ernæringsmæssige Neurovidenskab", individer, der forbrugte ekstra tryptofan, havde forbedret søvn sammenlignet med dem i en placebogruppe, hvilket førte forfatterne til at foreslå tryptophan kunne være en nyttig behandling for søvnløshed. Selvom der ikke er fundet nogen anbefalet daglig mængde tryptophan, kan du øge dit indtag af aminosyren ved regelmæssigt at spise tryptofanrige fødevarer. Hvis du har spørgsmål om at tilføje ekstra tryptophan til din kost, skal du tale med din læge eller en registreret diætist.
