Stretching forlænger dine muskler og øger din fleksibilitet. Øget fleksibilitet giver dig et bredere udvalg af bevægelser mellem dine led. At opnå denne ekstra fleksibilitet tager tid. Selv strækker sig hver dag, vil dog ikke give dig denne fordel, medmindre du udfører strækninger korrekt og holder dem i den rette tid. Hvis du holder dem for kort tid, besejrer formålet og holder dem for længe, øger dine chancer for skade.
Stræktyper
Strekning falder ind i syv hovedkategorier. Disse omfatter statisk aktivitet, dynamisk, passiv, isometrisk, ballistisk og proprioceptiv neuromuskulær tilrettelæggelse. Den mest kendte type er statisk strækning, hvilket kræver at holde din krop stadig i en bestemt periode for at forlænge musklen. Aktiv stretching bruger en bevægelse og holde kombination ved kun at bruge den strakte muskel for at holde din kropsstilling. Dynamisk strækning bruger en konstant række bevægelser for at forlænge muskelen. Passiv stretching kræver en ydre kraft til at bevæge din krop og strække dine muskler. Isometrisk stretching tilhører den statiske gruppe, men i stedet for bare at holde en position, kontraherer du den strakte muskel for at øge den strakte effektivitet. PNF kombinerer isometrisk og passiv strækning. Når du udfører ballistisk strækning, skal du undgå den hoppende bevægelse, som øger chancerne for skade.
Hold strækningen
Statisk, aktiv, passiv og isometrisk strækning involverer ikke bevægelse under strækningen. Vedligehold hver strækning i ca. 30 sekunder. At holde positionen i længere tid øger dine chancer for at rive muskelen. At holde en strækning for så meget som 10 sekunder mindre vil gøre din tid indsats mindre effektiv. For at holde din øgede fleksibilitet skal du udføre hver strækning tre gange mindst to gange om ugen.
Før Stretching
Stram aldrig en kold muskel. Før du strækker, skal du lave omkring fem til 10 minutter lysopvarmning. Mange fitness eksperter anbefaler nu at strække efter en træning i stedet for før den. Hvis du løber kort tid og har brug for at strække uden at træne, løbe på plads, udføre hoppekontakter eller jogge i 10 minutter, varmes dine muskler og klargør dem til stretching.
Mål muskelgrupper
Hvis din planlagte træning skal være kort, skal du efter opvarmning fokusere strækningerne. Stretching skuldrene giver ingen væsentlig fordel for en træning fokuseret på benene. Målretning af musklerne, der gør arbejdet, får dem til at være lette for din træning. Bryd din træningsrutine for at bestemme, hvilke muskelgrupper der vil blive sat på arbejde. For eksempel kræver løb på en tredemølle at bruge din kalv, quadricep og hamstring muskler.
