En bulge omkring din bh linje, en muffin top kigger over din rygliste eller en blødhed bag dine skulderblade, der gør dig uvillig til at gå shirtless ved poolen - det er alt uforskammet tilbage fedt, og du vil slippe af med det.
Du ved, du kan ikke målrette det mod tab; spot-træning er ikke en rigtig ting. Du kan dog tage nogle skridt i dit træningsprogram, der får dig tættere på en svelte, defineret ryg.
Selvfølgelig skal du huske, at al den intensive kardio- og styrketræning du muligvis kan gøre, hjælper ikke, hvis du ikke holder din kost i check. Se portstørrelser og lav smarte valg, så du spiser hovedsagelig grøntsager, fuldkorn og magre proteiner.
Gå til en Cardio Push
Brændende kalorier i mindst 250 minutter om ugen gennem hjertearbejde, som jogging eller cykling, hjælper dig med at tabe ekstra fedt. Som du taber fedt, vil nogle komme fra din ryg; denne omfattende tilgang er din eneste tab af fedt tab.
Men hvis du har slog sammen med jævnt tempo flere gange om ugen i uger, måneder eller endda år og ikke får de ønskede resultater, er det tid til at sparke det og tænde for nogle alvorlige fedtforbrændingsmekanismer.
Trapper er en mulighed for intervall træning. Fotokredit: jelenahinic / iStock / Getty Images Måden at gøre dette på er gennem interval træning. I stedet for at slå sig ind i et håndterbart træningshastighed for det lange træk, kan alternative bouts af ekstremt højintensiv arbejde med lette træk. En simpel rutine har dig varm op i fem til 10 minutter på en tredemølle og derefter alternative 10 runder med at køre all-out i et minut og gå i et minut.
En undersøgelse fra 2012 i Journal of Obesity viste, at denne type træning, der blev gjort i 20 minutter tre gange om ugen i 12 uger, hjalp overvægtige unge mænd mister en betydelig mængde fedtmasse og tilfalder magert masse. Meget af det tabte fedt kom fra bagagerummet, som omfatter din midterste og nedre ryg.
Hold dig ved din steady state øvelse på de dage, du ikke gør intervallerne, da din vægt og sundhed stadig vil være til gavn for de brændte kalorier.
Skulpturer musklerne
Få din ryg til at virke mindre blød ved at udvikle dine lats, fælder og rhomboids. Disse rygmuskler poper som du taber fedt gennem interval træning, cardio og kost.
En anden bonus med at skulpturere din ryg? Du får mere magert masse, hvilket er en langt mere effektiv kaloriebrænder end fedtmasse. Den ekstra muskel giver dit stofskifte et løft hele dagen, så det er lettere at opretholde en tyndere ramme.
Tre primære grundlæggende øvelser vil hjælpe dig med at målrette mod alle musklerne i ryggen. Disse vil ikke sitte væk fedtet, men de vil give dig mere definition. Gør dem mindst to gange om ugen for et sæt på otte til 12 reps. Arbejd op til tre tilbage træningstimer om ugen, der består af tre sæt af bevægelserne. Vær ikke bange for at udfordre dig selv - tunge vægte giver dig resultater.
Bent-Over Barbell Rows: Hold en barbell foran dine lår med dine hænder anbragt lidt bredere end skulder afstand fra hinanden. Bøj frem fra hofterne for at skabe en 45 graders vinkel med gulvet. Træk barbell til din navlen, mens du klemmer din midterste ryg sammen og trækker dine albuer tilbage. Slip til lige arme for at færdiggøre en rep.
Armhævninger: Brug en fast bar eller en assisteret pull-up-maskine, og hold den fast med et overgreb. Træk din hage op og over baren. Hvis du bruger den assisterede maskine, skal du justere vægten til et passende niveau - husk at lavere tal er sværere, ikke nemmere, når det drejer sig om denne maskine.
Den høje række tilføjer definition til ryggen på dine skuldre og øvre ryg. Fotokredit: tolstnev / iStock / Getty Images Siddende høj række: Sid i en højrankemaskine med brystet vendt mod puder eller søjler. Nå dine hænder op for at forstå håndtagene, som er placeret lidt over dine skuldre. Træk dine albuer tilbage, når du trækker håndtagene til oversiden af ribbenene. Rett armene til at færdiggøre en rep.
