Ab hjulet er en simpel abdominal enhed; et hjul med et håndtag, der strækker sig gennem midten af hjulet. Med ab hjulet, kan du gøre ab udrulning motion, som er en avanceret abdominal bevægelse. Ab hjulet målretter alle dine abdominale muskler, herunder rectus abdominis og obliques.
Ab Wheel øvelse
For at gøre ab rulle ud motion, knæ på en måtten og placere ab hjulet foran dine lår. Grib håndtagene med et overgreb. Inhalér og skub ab hjulet fremad, sænk din torso mod gulvet. Fortsæt så vidt du kan uden at røre gulvet med nogen del af din krop. Hold ryggen lige og dine arme udvidet fuldt ud. Udånd og træk ab hjulet tilbage til startposition. Hvis du optager et abhjul for første gang, kan du nemt få dig til at skade dig selv og forsøge at strække sig helt ud og komme tilbage igen. Hvis du strækker sig for alt for tidligt, kan du muligvis forårsage skade på skulder og rotator manchet.
Muskler arbejdet
Ab hjulet udrulning øvelse mål dine hoved og side abdominale muskler. Den rectus abdominis, som er den mest synlige ab muskel, er den vigtigste mover, men obliquesne hjælper under bevægelsen. Din ryg, ryg og arm muskler hjælper med at stabilisere din krop. Engag din abs ved at trække din navle op til ryggen. Bevar denne holdning gennem hele bevægelsen. Hvis du vil målrette mod dine skrå muskler, skal du justere stien til udrulningsøvelsen.
Skrå Variation
For at målrette dine skrå muskler skal du rulle ab hjulet ud på en diagonal sti, i stedet for direkte foran dig. Start i samme position som ved standard udrulning, men drej ab hjulet i en 45 graders vinkel. Når du ruller ud, drejer din torso for at rumme vinklen, hvilket øger inddragelsen af dine skrå muskler. Udfør alle gentagelser på den ene side og sæt derefter hjulet på modsat side.
Overvejelser
Uanset om du udfører standard ab hjulet ruller ud eller siden ruller ud, hold din ryg lige og din abs indgreb i hele bevægelsen. Hvis du vil have mere af en udfordring, start øvelsen på dine fødder, i stedet for dine knæ. Denne udgave af udrulningen fungerer på samme muskler, men er vanskeligere, fordi du har et meget større bevægelsesområde. Du kan gøre standard eller side udrulning som en avanceret øvelse.
