At få 3 til 5 portioner af grøntsager hver dag anbefales at styre vægt, beskytte mod hjertesygdomme, diabetes og visse former for kræft. Mens du spiser frosne og konserverede grøntsager kan du hjælpe med at opfylde det daglige krav, er det bedste at spise frisk så meget som muligt. Men måden du laver grøntsager er vigtig, fordi nogle metoder, såsom kogning, kan reducere mængden af næringsstoffer i fødevaren.
Årsager til næringsstofforløb
Grøntsager har deres højeste næringsindhold lige efter at være blevet plukket. Hvis de er konserverede eller frosne lige efter plukning, bliver meget af deres næringsindhold bevaret. Eksponering af grøntsager for meget varme, lys eller luft kan røve dem af deres næringsstoffer. Derudover bør du undgå at lave grøntsager eller vente på at bruge dem efter madlavning, rådgiver det amerikanske landbrugsministerium. Hvis du ønsker at lave dine grøntsager, er dampning dem et godt valg, fordi det ikke fører til så meget næringsstoftab og dampede grøntsager har tendens til at fastholde mere C-vitamin end kogte grøntsager.
Kogende og næringsstoftab
For at bevare næringsstoffer i grøntsager sørg for at lave dem, indtil de er ømme, men stadig faste, instruerer University of Kentucky. Men når det kommer til kogning er der flere bekymringer. Soaking grøntsager kan røve dem af deres næringsstoffer, fordi mange af de mineraler og vitaminer, der findes i grøntsager opløses i vand. Desuden kan agitation forårsaget af kogende vand få grøntsagerne til at bryde op og næringsstoffer til at fordampe. Hvis du laver en suppe, kan næringsstoffer ende i bouillon.
Tips til kogning
Hvis du vælger at koge dine grøntsager, foreslår American Dietetic Association at bruge lige nok vand for at forhindre panden i at brede. Simmer grøntsagerne på den laveste varmeindstilling. Ved tilberedning af grøntsagerne skal du skære dem op før kogning for at skære ned på luftens eksponering eller bedre endnu, kog dem helt, så der er mindre overfladeareal udsat for vand, lys og varme. Lad vandet koge først og derefter tilsæt grøntsagerne for at skære ned på blødningstiden.
Overvejelser
At spise grøntsager i deres naturlige rå tilstand giver kroppen den højeste mængde fiber. Fiber hjælper kroppen med at føle sig fuld, hvilket kan bremse overeating, så at spise rå grøntsager kan være bedst, når det kommer til vægttab. Med hensyn til næringsværdi kan madlavning grøntsager den rigtige måde gøre mineraler, vitaminer og antioxidanter indeholdt i dem mere fordøjelige. Let madlavning grøntsager kan nedbryde plantens cellevægge, så de er lettere at fordøje, hedder Cleveland Clinic. Let dampende grøntsager er den anbefalede metode til madlavning, men for den bedste ernæringsværdi gå til sort. Spis nogle rå og nogle kogte grøntsager hver dag.
