Når du vil vide om en dip eller en bænkpress er bedre, afhænger det af: Hvorfor spørger du? Hvis du er ude efter en stærkt bygget bryst, regner bænkenpressen øverst. Men hvis du vil have et træk, der blaster dine triceps, er dip din bedste indsats.
Den måde, hvorpå du gør hver bevægelse, betyder også noget. Et smalt greb til din bænkpress og en bænkdypning vil være mere triceps-centreret, mens et bredere greb på baren eller en brystdamp understreger pectoralis større mere.
Dip Variations
To typer af dips findes: brystet dips og bænk dips. Hver er ens, men den måde, hvorpå du vinkler din torso, ændrer, hvordan dine muskler aktiveres.
Brystdip
Bryst brystet på et sæt parallelle stænger. Placer en hånd på hver bar, svæv dine ben og bøj og stræk albuerne for at dyppe ned og op. Læn din krop lidt frem fra hofterne for at skabe mere aktivering af brystet.
Brystdråber bruger lidt flere muskler end bænk dips. Fotokredit: guruXOOX / iStock / Getty Images Denne variation af dipen understreger for det meste det øvre bryst, der er kendt som den clavikulære region af pectoralis majoren. Du vil også føle forbrændingen i dine triceps, over ryg og midt bagpå.
Bench Dips
Bænkdips er normalt lavet med en træningsbænk eller anden forhøjet overflade, f.eks. Et trinstiger - eller hvis du er hjemme, et sofabord. Sid på kanten af bænken og læg hænderne ved dine hofter, fingrene vender mod dine fødder. Gå fremad, så du holder op lige ved dine hænder. Bøj og stræk dine albuer for at sænke og løfte dine skinker, hofter og torso.
Denne dip er primært en triceps øvelse, men brystet, fronter i skuldre og øverste ryg spiller en bærende rolle.
Ændre bænk dips ved at bøje dine knæ. Fotokredit: cash14 / iStock / Getty Images Bryst Pressevariationer
Sammenlign dips til to af de mest almindelige versioner af brystpressen. Et smalt greb, lidt tættere på hinanden end dine skuldre, øger aktiveringen af triceps og mindsker aktiveringen af pectoralis majoren, rapporterede et studie offentliggjort i et 2005-udgave af Journal of Strength and Conditioning Research. Et greb lidt bredere end dine skuldre gør mere for at arbejde med dine pectoralis større og forreste delter, dine skuldre.
Triceps-Bygningsmål
Hvis du er ude efter en øvelse for at afbrænde dine triceps, er bænkdypevariationen nok det bedste valg, når det kommer til disse øvelser. Bænkdypen er ikke det absolutte bedste træk for disse muskler på bagsiden af din overarm - det er trekantens push-up - men bænkedypen er meget højere end den smalle brystpresse med hensyn til triceps-aktivering, afsløret en studie fra 2011 sponsoreret af det amerikanske råd om motion. Resultater afslørede en 25 procent større aktivering af triceps med bænkdybden i forhold til den smalle greb på brystpressen.
Bænkpressen er bedst til opbygning af store pecs. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Brystformål
Når du er efter den mest brystaktivering, er den flade bænkpress med et traditionelt greb dit nr. 1 valg. En separat undersøgelse sponsoreret af ACE i 2012 viste, at brystpressen fremkaldte mest pectoralis større aktivering sammenlignet med otte andre øvelser. Brystdampen var kun 70 procent så effektiv som brystpressen i denne undersøgelse.
