En brudt ankel betyder traditionel cardio, som at løbe, cykle eller danse, er ude af spørgsmålet. Du behøver ikke helt give op på fitness, som du helbreder dog. Brug din overkrop til at få en sved at gå og fortsætte med at bidrage til din pasform fysik.
En øvre krops-cardio-træning, når du har en brudt ankel, skal holde dig på tørt land - for at beskytte din kast - men vær intens nok til at øge din puls. Indtast armcyklus ergometer. Denne maskine har en vev som en stationær cykel, men mindre og oprejst. Du sidder på et polstret sæde bag håndtagene, som du pedaler med dine hænder og arme.
Nogle udvalgte fitnesscentre tilbyder gruppe fitness klasser med titlen "Kranking" til at guide træning på disse maskiner. Hvis du dog ikke har adgang til en sådan klasse, skal du lave din egen træning som din ankel gør.
Arm Ergometer Potential
Hvis du er skeptisk over arm ergometerets potentiale, skal du overveje forskning, der blev offentliggjort i et 2010-udgave af Journal of Strength and Conditioning Research. Nederlandske forskere sammenlignede fitness test udført på et traditionelt cyklus ergometer til det gjort på et arm ergometer og fundet begge lige så effektive til måling fysisk egnethed.
Andre undersøgelser udført af det amerikanske råd om motion i 2010 fastslået, at træning med arm ergometer er intens og effektiv til at øge aerob kapacitet og brændende kalorier.
Design en træning
Sæt dig på armen ergometer og sæt vevakslen til skulderhøjde. Længden af vevet skal være sådan, at en albue strækker sig, mens den anden arm forbliver foran kroppen. Hvis du har spørgsmål om korrekte tilpasninger til din krop, skal du kontakte fitness-personale.
En arm ergometer træning begynder med en opvarmning på fem til 10 minutter. Brug denne gang til at pedalere dine arme i et beskedent tempo og blive vant til bevægelsesmønster.
Du justerer derefter ergometerets vanskelighed ved at ændre den hastighed, hvor din armpedal og modstanden på maskinen. Et kredsløb med intervalltræning på ergometeret hjælper dig med at opretholde en udfordrende arbejdshastighed uden at slides ud.
Et 3-minutters kredsløb kan se sådan ud:
- 30 sekunder, så hurtigt som muligt
- 30 sekunder let pedalering
- 30 sekunder ved høj modstand, langsommere slagtilfælde
- 30 sekunder let pedalering
- 30 sekunder kun højre arm
- Kun 30 sekunder venstre arm
Gentag tre til otte gange afhængigt af din udholdenhed og cardio kapacitet. Mellem hvert kredsløb skal du træde i armene i et let tempo i et minut.
Når du bliver mere dygtig på arm ergometeret, skal du overveje at øge den tid, der bruges ved hver udfordring, til 45 eller 60 sekunder, men holde de nemme pedalintervaller på 30 sekunder.
Selv efter at dit kast kommer ud, kan du være begrænset i bevægelse. Fotokredit: PRImageFactory / iStock / GettyImages Vær tålmodig
De fleste mennesker er ikke vant til at bruge deres våben på den krævende måde, som cykel ergometeret kræver. Dine muskler kan træthed hurtigere end din kardiale udholdenhed. Når du starter, skal du overveje at udføre 10- til 15 minutters løb på maskinen, en til tre gange om dagen. Med tiden forlænger du træningstidenes længde. En 30-minutters session flere gange om ugen hjælper med at opbygge hjerte- og åndedrætsstyrke og træning.
Forøg din arm ergometer træning med overkrop træning for at opbygge muskuløs styrke og udholdenhed. En brudt ankel påvirker ikke din evne til at gøre krøller, tricepsudvidelser og skulderpresser med håndvægte. Hvis man kommer i en traditionel hængslet stilling for rækker, er udfordrende, skal man bruge et modstandsbånd, der er fastgjort til en fast søjle. Træn brystet med et modstandsbånd også.
Det tager typisk seks måneder for dine brudte ankelben at helbrede, og det kan tage længere tid for det omgivende bindevæv at hoppe tilbage. Selv efter at dit kast er slukket, kan din bevægelse i underkroppen forblive begrænset. Følg altid din læge rådgivning, når det kommer til at vende tilbage til at lægge vægt på foden og genoptage mere traditionel cardioaktivitet.
