Endurance atleter er afhængige af korrekt ernæring for at opnå optimal præstation og genopretning. Suboptimal ernæring kan sætte atleter i fare for alvorlige sundhedsmæssige resultater, der påvirker hormoner, knoglemasse, styrke, energi og skaderisiko. Derfor er det meget vigtigt, at udholdenhedsudøvere bruger tilstrækkelige kalorier i de rigtige mængder kulhydrater, proteiner og fedtstoffer til at understøtte deres daglige aktiviteter.
Carbohydrate Anbefalinger
Kulhydrater er en hovedbrændstofskilde for udholdenhedsudøvere. Fotokredit: artist / iStock / Getty Images Endurance atleter er afhængige af kulhydrater som deres vigtigste brændstof under træning, der kræver tilstrækkelige butikker og en ekstern forsyning. Atleter, der udøver en til fem timer om dagen, kræver daglige indtag på 6 til 12 gram pr. Kg legemsvægt og øges med træningsvarighed. Ifølge klinisk sportnæring bør udholdenhedsudøvere forbruge 200 til 300 gram kulhydrater for at genopbygge deres butikker og forhindre sult. Under træning skal atleter forbruge 30 til 90 gram kulhydrater i timen. American Dietetic Association foreslår energidrikke, geler eller bananer som gode kilder til kulhydrater. Efterøvelse bør kulhydrater indtages straks for at stimulere genopretningen. Eksempler på kulhydratrige fødevarer er brød, havregryn, chokolademælk og frugt.
Proteinanbefalinger
Proteinindtagelse er nødvendig for at understøtte muskelsyntese og reparation. Fotokredit: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Protein giver kun en lille brøkdel af den energi, der er nødvendig for langvarig motion, men det er afgørende at støtte muskeludvikling og genopretning. Du har brug for protein for at opretholde en balance mellem muskelafbrydelse og syntese, for at forhindre skade og tilskynde muskelreparation. Endurance atleter skal forbruge 1,2 til 1,8 gram protein pr. Kg legemsvægt dagligt, med vægt på at indtage protein inden for en times motion. Forbruger proteinrige fødevarer umiddelbart før og under træning kan medvirke til gastrointestinal oprør. Atleter skal forbruge proteiner af høj kvalitet, såsom kød, mælk og sojaprodukter.
Fat Anbefalinger
Avocadoer giver en god kilde til fedtstoffer til udholdenheds atleter. Fotokredit: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images Den amerikanske dietetic Association siger, at i almindelighed kræver atleter kostfedtindtag, der udgør 20 til 35 procent af deres daglige kalorier. Både atleter og ikke-atleter bør understrege kilder til monoumættede og flerumættede fedtstoffer, såsom vegetabilske olier, fede fisk og avocadoer, minimere indtag af mættede fedtkilder som smør og bacon og undgå transfedtstoffer, der findes i kommercielle bagværk og margarine helt og holdent . Før en atletisk begivenhed forhindrer gastrointestinal opstand ved at undgå højt fedtindhold.
Prøvemåltider
Anbefalingerne vil variere afhængigt af en atletes køn, vægt og aktivitet, men for en meget aktiv udholdenhedsudøver kan en prøve måltidsplan ligne følgende: Begynd med morgenmad, herunder en frugt smoothie og jordnøddesmør på fuld hvede toast efterfulgt af en granola bar og frugt til snack. Frokosten kan omfatte en kyllingesandwich, frugt og grøntsalat eller pastasalat efterfulgt af en snack af korn og mælk. Middag kan bestå af kylling, ris, en sød kartoffel, grønne grøntsager og mælk, efterfulgt af yoghurt og bær til dessert. Derudover har atleter brug for tilstrækkeligt vand og kulhydrater under træning, som kan leveres via en sportsdrik, efterfulgt af en efter-trænings-snack som chokolademælk.
