Mens du måske ikke tænker meget, er musklerne, der bringer din arm ind i din krop, faktisk ret vigtige. Denne bevægelse, kendt som adduktion, bruger musklerne, der gør aktiviteter som at kaste en bold eller svinge en tennisracket mulig. De spiller også en afgørende rolle i stabiliseringen af skulderleddet. Flere forskellige øvelser bidrager til at styrke denne værdifulde gruppe af muskler, der er ansvarlige for adduktion.
Isometrisk adduktion
Isometrics er en nem, indledende måde at begynde at styrke dine skulder adductor muskler.
Trin 1:
Bøj din højre albue til din side i 90 graders vinkel og læg en pude ind mellem albuen og din krop. Din højre håndflade skal vende indad.
Trin 2:
Klem din albue mod puden, som om du forsøgte at flytte den nærmere din krop.
Trin 3:
Hold dette presse i 5 til 10 sekunder og derefter slappe af. Udfør øvelsen 10 gange, før du gentager den med venstre arm. Begynd med at klemme med 25 procent af din indsats og fremskridt hen imod 100 procent, da det bliver lettere.
Skulderflyve
Denne øvelse styrker pectoralis hovedmuskel, som hjælper med at adducere skulderen.
Trin 1:
Lig på ryggen med begge arme liggende ved din side på skulderplan. Hold en vægt i hver hånd med dine palmer vendt opad og dine albuer lidt bøjet.
Trin 2:
Træk langsomt dine palmer mod hinanden, indtil de møder i luften over brystet i midterlinjen.
Trin 3:
Hold denne position i 1 til 2 sekunder, og sænk derefter vægten tilbage til jorden. Afslut 10 gentagelser før du tager en pause. Begynd med en relativt let vægt (5 til 10 pund) og fremskridt, da det bliver let.
Modstandsbåndadduktion
Denne øvelse bruger et elastikbånd til at udfordre adductor muskler i skulderen.
Trin 1:
Fastgør den ene ende af et elastik i døren. Stå med din højre side mod døren og din højre arm udvidet på skulderniveau. Hold den anden ende af båndet i din højre hånd med din håndflade nedad.
Trin 2:
Træk langsomt armen mod din side uden at bøje din albue.
Trin 3:
Når din hånd når din højre side, hold den der i 1 til 2 sekunder, før du slapper af og vender tilbage til startpositionen. Gør dette 10 gange før du skifter til venstre arm.
Lat pull downs styrker latissimus dorsi muskel, som hjælper med adduction. Fotokredit: Creative-Family / iStock / Getty Images Lat Træk ned
Denne øvelse styrker din latissimus dorsi muskel, der fastgøres til din skulderfront og hjælper med adduktion.
Trin 1:
Fastgør midten af et modstandsbånd i toppen af en dør. Med dine arme forhøjet over hovedet, hold dig til hver af båndets ender.
Trin 2:
Træk enderne ned og tilbage mod dine hofter, når du bøjer dine albuer. Når du gør dette, skal du klemme dine skulderblade sammen. Vedligehold dette hold i 1 til 2 sekunder, før armerne vender tilbage til deres indledende position. Udfør øvelsen 10 gange.
Brystpresser er en fantastisk måde at målrette mod pectoralis hovedmuskel. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Brystpresse
Brystpresser er en anden fantastisk måde at give pectoralis store muskler en god træning.
Trin 1:
Lig på ryggen på en vægtbænk. Med dine arme ved din side på brystniveau, hold en håndvægt i hver hånd og bøj dine albuer i 90 graders vinkel. En vægtstang kan også anvendes.
Trin 2:
Løft vægten mod loftet, da du retner begge dine arme.
Trin 3:
Hold vægten der i 1 til 2 sekunder og bøj derefter albuerne, da du sænker vægten ned igen. Gør dette 10 gange før du tager en pause. Begynd med lettere håndvægte (5 til 10 pund) og fremskridt vægten som du er i stand til.
Indikationer og forholdsregler
For en omfattende adductor styrke rutine, gør to til fire sæt af hver øvelse to til tre gange om ugen. Et velafrundet styringsprogram bør også omfatte øvelser til at målrette mod de andre muskelgrupper i skulderen. Mens øvelserne skal gøre dine muskler brændt, bør de ikke forårsage øget smerte.
