Underkroppen kan udvikle smerte og blive skadet både fra manglende bevægelse og overforbrug. En stillesiddende livsstil kan skade din nedre del lige så meget som en livlig livsstil, der lægger for meget stress på det - f.eks. Skader og smerter kan behandles ved at gøre blide øvelser og strækninger. Som du er ved at komme tilbage fra en rygskade, vil du måske gerne genoptage abdominale øvelser, fordi du kan holde styr på dine muskler i god stand og styrke ryggen. Kontakt din læge først for at være sikker på hvilke øvelser der passer til din tilstand.
Pelvic Tilts
Pelvic tilts er en subtil ab øvelse med lille bevægelsesrækkefølge. For at gøre disse skal du ligge på ryggen på gulvet med knæene bøjede og fødderne fladt på jorden. Den lille af din ryg skal være lidt forhøjet på dette tidspunkt. Kontrakt langsomt dine maves muskler og føle din ryg presse mod jorden. Hold i 5 sekunder, slip og gentag 3 til 10 gange.
Armbøjninger
Press-ups svarer til push-ups, men du bruger ikke din underkrop. For at gøre disse, læg dig ned på din mave med dine hænder direkte under dine skuldre. Skub din overkrop fra gulvet så langt du komfortabelt kan, og sænk dig selv ned igen. Dine ben og hofter skal røre jorden hele tiden. Hold i 5 sekunder øverst i bevægelsen og lav 10 til 12 reps.
Knæ til brystet
Knæet til brystet strækker sig fra en position, der ligger på ryggen. Grib et ben og træk forsigtigt dit knæ ind i brystet. Tryk den lille af din ryg i gulvet, som du gør dette. Hold i 5 sekunder og slip. Skift ben og lav 5 reps på hver side.
Wall Squats
For at gøre væg squats, antage en skulderbredde holdning mod en væg med dine fødder omkring 12 inches foran dig. Langsomt glide ned ad væggen, indtil dine knæ er bøjet omkring 45 grader. Kontrakt din abs og hold i 5 sekunder. Kom tilbage og gentag 10 til 12 gange.
Ben elevatorer
For at gøre benløfter, start i liggende stilling på ryggen. Bøj dit venstre knæ og læg din fod fladt på jorden. Forlæng dit højre ben lige ud og løft det op, indtil det er omkring 6 inches væk fra jorden. Hold i 3 til 5 sekunder. Gør 10 til 12 reps og skifte til den anden side.
Arm og ben hæve
Lig på jorden med dine ben draperet over en stabilitetskugle. Dine knæ bør bøjes omkring 90 grader, og dine kalve skal kontakte bolden. Forlæng dit højre ben lige op, mens du forlænger din venstre arm lige ud bag hovedet. Hold i 5 sekunder. Skift arm og ben og lav 10 til 12 reps på hver side.
