Du vil efterhånden blive hurtigere og være i stand til at køre længere, bare ved at logge regelmæssige kørsler, men hvis du vil fokusere på at øge kørehastigheden og afstanden, kan specifikke teknikker hjælpe dig undervejs. Når du arbejder på fart og afstand, skal du høre på din krops signaler. At køre uden for din evne kan være farligt.
Trim afstand for hastighed
Selvom at tilføje miles vil hjælpe dig med at udvikle udholdenhed, kan scaling back mileage-mål lejlighedsvis hjælpe dig med at fokusere på hastighed i stedet for afstand, ifølge ACE Fitness. Du kan tilføje længere kørsler hver uge for at arbejde på fjernmål, men planlægge genoprettelsesuke med kortere kørsler, så du kan koncentrere dig om at forbedre hastigheden. Du får tid og energi til hurtigere kørsler. Trimming kører med et par miles skal være tilstrækkeligt til at hjælpe med at udvikle hastighedsudbrud, mens der opretholdes progression på længere kørsler.
Indarbejde hastighedsstrategier
Fordel tid hver uge for at fokusere direkte på bedre hastighed. Ved intervalltræning, efter en opvarmningstog på 10 minutter, løbe hurtigt i to til fem minutter, og følg det med en ligetiden i langsom eller moderat tempo. Gentag cyklus fire til seks gange for at udvikle hastighed, rådgiver ACE Fitness. Tabata træning indebærer 20 sekunder høj intensitet kørsel efterfulgt af 10 sekunders opsving. Gentag dette mønster syv eller otte gange. Kør til kørstræning, så hårdt som du kan op ad bakken og jog derefter ned igen. Gentag dette mønster flere gange.
Tag det længere
Når du tilføjer distance, skal du sænke din kørehastighed. For eksempel, hvis du typisk kører en 8-minutters mil - et tempo på ca. 7,5 miles i timen - kan du sænke dig til et tempo på 9 minutter pr. Kilometer, da du øger kilometertal. Over tid kan du arbejde for at bringe fart tilbage, når din udholdenhed forbedres. Vedligeholde en omsætningshastighed, der sikrer 85 til 90 trin pr. Ben hvert minut for at undgå at trække kroppen, anbefaler Chi Running. Jo mere tid dine fødder bruger på jorden, jo mere vægt skal din krop understøtte. Dette kan udstøde dig hurtigere, hvilket reducerer den samlede kilometertal.
Længere, hurtigere, sikrere
Når du arbejder for at øge hastigheden og afstanden, skal du høre på din krops tegn, så du ikke får ondt. Gå eller stop hvis det er nødvendigt, og bliv hydreret ved at drikke 8 ounce vand hvert 20. minut, ifølge Fit Sugar. Forbruge 30 til 60 gram carbs hvert 60 minutter for at holde din krop brændt. Ved længere kørsler skal du være motiveret ved at lytte til ny musik, spore din puls på en personlig skærm eller køre med venner.
