Spørg en håndfuld mennesker, hvorfor de vil udøve, eller hvilken kropsdel de mest vil ændre, og flertallet vil sandsynligvis svare, at de vil fladse deres mave. Selvom din genetiske sammensætning måske eller ikke tillader dig at udplatte din mave fuldt ud, vil øvelser, der samtidig involverer alle musklerne i din kerne, hvilket betyder, at dine buk, obliques, bækken og ryg vil styrke og forøge dine muskler, hvilket giver dig en mere defineret, trukket ind i maven. Udfør følgende øvelser tre gange om ugen sammen med cardio for at reducere det samlede kropsfedt.
Planke
Læg ansigtet ned på en yogamatta eller en anden glat overflade og skub din krop op, så du støtter dig selv med dine underarme, albuer og tæer. Hold din krop i overensstemmelse med en lige, flad ryg, og dine bukhår kontraheres. Dine albuer skal være direkte under dine skuldre. Sørg for at holde vejret og hold plank i 20 til 30 sekunder. Hvil i et minut, og gentag planken tre til fem gange. Hvis du lige begynder abdominal arbejde, er du velkommen til at bøje dine knæ og holde dem på gulvet, indtil du er stærk nok til at udføre plank med lige ben. Når du er klar til at gå videre til høj plank, skal du udføre plank på dine hænder frem for på dine underarme ved at placere dine palmer på gulvet med dine hænder direkte under dine skuldre.
Plank Med Rotation
Start i høj plank position, tilbage fladt, op på dine tæer, håndflader ned med dine hænder direkte under dine skuldre. Tryk din højre hånd ned i jorden og drej din venstre arm, hofter og ben opad mod venstre. Dine arme vil skabe en lang linje. Pause, drej derefter din venstre arm ned og gentag på den anden side med din højre arm gå op. Gør tre til seks rotationer på hver side.
Reverse Crunch
Lig på ryggen, træk din navle indad og løft dine ben i luften, tegner dem og bækkenet op mod dine ribben. Sænk dine hofter langsomt tilbage til din startposition, og gentag derefter i alt seks til ti gentagelser. Hvil i 30 til 45 sekunder, og udfør derefter et eller to sæt af omvendte crunches. Hvis du er en nybegynder, hold knæene lidt bøjede, når du knuser dit bækken for at reducere modstanden, indtil din abs og ryg er stærkere.
Medicinsk Ballløft med Rotation
Begynd med at stå med dine fødder bredere end hofteafstand fra hinanden, og hold en medicinskugle eller håndvægt i din højre hånd ved din højre hofte. Skub dine hofter tilbage, mens du knækker knæene i et lille knebøj og holder ryggen lige. Skub derefter opad fra begge fødder og drej din højre fod og højre hofte indad, løft vægten eller medicinskuglen op over din bryst i en diagonal linje op over din venstre skulder. Tilbage til startposition. Udfør 10 til 12 gentagelser på højre side, og skift derefter til venstre side. Hvil i 30 til 45 sekunder, og gentag derefter for et eller to sæt.
