Lavt kulhydrat kostvaner kan være bedre til at reducere din hjertesygdomsrisiko og tabe sig end fedtholdige kostvaner, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Annals of Internal Medicine i september 2014. De kan også være nyttige til at kontrollere blodsukkerniveauet for dem med diabetes . Det er ikke altid nemt at finde ud af, hvilke fødevarer der er lave i både sukker og kulhydrater, uden at bruge meget tid på at læse etiketter.
Low Carb, Low-Sugar Kød, Fjerkræ og Seafood
Generelt er kød, fjerkræ og mange slags skaldyr meget lavt kulhydrater og indeholder kun lidt sukker. Kokt og stegt kylling eller fisk og skaldyr og imiteret fisk og skaldyr er blandt de få undtagelser. Ellers indeholder de fleste af disse proteinrige fødevarer mindre end 5 gram kulhydrater pr. 3 ounce servering. Dette betyder ikke, at du skal spise en ubegrænset mængde kød på en lavt kulhydrat kost, fordi du stadig skal se dit mættede fedtindtag for at forblive sund.
Æg og Lavkarb mejeriprodukter
Æg er naturligt rige på protein og lavt kulhydrater, med et helt æg med mindre end 1 gram sukker eller kulhydrat. På grund af det naturlige sukker, indeholder lactose, der findes i mælk, de fleste mejeriprodukter mindst nogle kulhydrater og sukkerarter. De fleste oste har en tendens til at være naturligt lav i disse sukkerarter, med mindre end 1 gram kulhydrat i hver 1 ounce servering, selvom nogle få typer har lidt højere kulhydratindhold. En 1/2-kops servering af fedtfattig hytteost har ca. 3 gram kulhydrater, og den samme mængde fuldmælk ricotta har næsten 4 gram kulhydrater. En enkeltbetjeningsbeholder af ikke-fedtfattig græsk yoghurt har ca. 6 gram kulhydrater, næsten alle fra sukker, og andre typer yoghurt er endnu højere i kulhydrater og sukker. Mælk er meget højere i carbs, med ca. 12 gram pr. Kop uanset mælkets fedtindhold.
Low-Carb nødder og frø
Nødder og frø kan være en lækker lav-carb snack. Hver 1-ounce servering af pecannøtter, jordnødder, hasselnødder, valnødder eller mandler har 5 gram kulhydrater eller mindre. Det samme gælder for en spiseskefuld solsikkefrø smør eller cashew smør lavet uden tilsat sukker. Jordnøddesmør har ca. 7 carb gram i 2 spsk. Pine nødder, blandede nødder og cashewnødder har alle mindre end 9 gram kulhydrater per ounce.
Low-Carb Nonstarchy Grøntsager
Selvom stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler og ærter, har en tendens til at være højt i kulhydrater, det samme gælder ikke for mange nonstarchy grøntsager. For omkring et gram kulhydrater kan du spise en 1/2-kops servering med rå endiv eller en kop rå spinat, kale eller salat. Andre grøntsager med mindre end 5 gram kulhydrater pr. Portion omfatter kål, agurk, broccoli raab, dåse mungbønner, blomkål, sommer squash, champignon, asparges, okra, broccoli, rå gul tomat, paprika og kogt spinat. Fyld halvdelen af din tallerken med disse grøntsager, og du får masser af fiber, vitaminer og mineraler uden at forbruge for mange gram sukker eller kulhydrater.
Nedre Carbohydrate Frugter
Mens frugter har tendens til at være naturligt højere i sukkerarter, er det stadig muligt at spise en clementin eller en persimmon uden at gå over 10 gram kulhydrater eller sukkerarter. En kop vandmelon eller jordbær har lige under 12 gram kulhydrater, og i tilfælde af jordbær kommer 3 gram fra fiber. En kop ferskner, æbler, hindbær, cantaloupe, brombær eller avocado har mindre end 15 gram kulhydrater. Avocado har også 10 gram fibre, og hindbær og brombær har ca. 8 gram fibre pr. Kop, hvilket gør dem til de bedste frugt valg for dem, der tæller carbs.
Kulhydrater Vs. Netto Carbs
Nogle lav-carb diæter anbefaler at tælle netto kulhydrater i stedet for samlede carbs. Netto kulhydrater defineres typisk som samlede kulhydrater minus carbs fra fiber og sukkeralkoholer. Denne type beregning afspejler ikke nødvendigvis fødevarens effekt på blodsukkerniveauet, ifølge den amerikanske diabetesforening, så diabetikere må ikke bruge nettobutikker, når de tæller carbs for blodsukkerkontrol. Men diabetikere kan sikkert trække grammet fibre fra de samlede carbs, hvis en mad har mere end 5 gram fibre, ifølge University of Kentucky Cooperative Extension.
