Hvis du ønsker at tabe sig, skal du straffe din nuværende træningsrutine. Nøglen til vægttab er at inkludere interval træning med dit nuværende cardio program. Ved at inkludere korte udbrud af høj intensitetsaktivitet med dit moderate intensitetsarbejde som led i en plan om fem dage om ugen, kan du forbrænde flere kalorier og begynde at tabe sig. Inkluder vægt træning med cardio planen for at fremskynde dine resultater.
Indendørs cyklus: 45 minutter mandag / onsdag / fredag
Trin 1
Varm op i fem minutter på cyklen i et behageligt tempo. På en skala fra 1 til 10, hvor 10 er maksimale, indstilles modstanden ved fem.
Trin 2
Forøg dit tempo til en sprint. Sprint i 30 sekunder og derefter pedal med et behageligt opsvingstempo i 60 sekunder. Afslut 10 runder af 30 sekunders sprint efterfulgt af 60 sekunders opsving.
Trin 3
Forøg spændingen til moderat tungt (syv eller otte på en skala på 10). Kør i to minutter, 30 sekunder. Så stå op med dine hænder på styret, dine fødder fladt og dine hofter over sædet og kør stående til endnu 2:30.
Trin 4
Gentag sprintdelen. Reducer spændingen tilbage til fem. Afslut 10 runder af 30 sekunders sprint efterfulgt af 60 sekunders opsving.
Trin 5
Cool ned ved at reducere din spænding og hastighed i fem minutter. Når du har lyst til, at din hjertefrekvens sænkes, tag cyklen ud og stræk brystet, ryggen, skuldrene, lårets fronter, lårets og kalvens ryg.
Løb: 30 minutter tirsdag / torsdag
Trin 1
Varm op ved at gå på tredemølle i tre minutter. Øg dit tempo til en jog og jog i yderligere to minutter.
Trin 2
Kør eller jog i et behageligt tempo i fem minutter.
Trin 3
Forøg dit tempo til en sprint. Sprint i 30 sekunder og jog eller gå på et behageligt genopretningshastighed i 60 sekunder. Hvis du ikke kan sprint, skal du bare fremskynde dit tempo.
Trin 4
Afslut 10 runder af 30 sekunders sprint efterfulgt af 60 sekunder af en jog eller walk recovery.
Trin 5
Cool ned ved at reducere dit tempo til en tur i fem minutter. Når du er færdig med afkøling, skal du træde i tredemølle og strække forben og ben, kalve, bryst, ryg og skuldre.
Styrketræning: 20 minutter to dage om ugen
Trin 1
Styrketræning øger din evne til at forbrænde flere kalorier i ro. Styrketræ på løbedagen, og prøv at gøre det, før du løber. Det er ikke afgørende, men ved at starte din træning med styrketræning, vil du have mere energi til at løfte tungere vægte, hvilket vil fremskynde dine resultater.
Trin 2
Gennemfør 10 gentagelser hver af disse øvelser i denne rækkefølge: Forlænget lunge, kropsvægt squat, håndvægtsstegning, håndvægt brystpress, superman, frontplank, dumbbell lateral raise, stående håndvægtskrummer og dumbbell triceps kickback.
Trin 3
Flyt gennem hver øvelse, så mindst 30 sekunders hvile mellem hvert sæt.
Trin 4
Gentag en anden runde af alle ni øvelser med 30 sekunder mellem hvert sæt.
Trin 5
Cool ned ved at strække brystet, ryggen, skuldrene, dine lårs fronter og ryggen på lårene. Tillad altid en hviledag mellem dine styrketræninger.
Ting du skal bruge
- Workout gear
- Se med brugte hånd
- Indendørs cyklus
- Løbebånd
- Håndvægte
Tips
- Stræk altid efter afkøling fra din træning. Brug håndvægte, der er tung nok til at fuldføre mindst otte til 10 gentagelser.
Advarsler
- Tjek med en læge, før du starter et træningsprogram. Stop med at udøve, hvis du føler dig svag eller svimmel eller oplever åndenød eller smerte.
