Csaba Szantos seminalbog "Racing Canoeing", rapporterer at flatwater kajak er en sport, der involverer fart, styrke og udholdenhed, hvor atleter konkurrerer hovedet på rolige vandkroppe. Desuden er flatwater racerbåde yderst smalle og kræver omfattende balance og stabilitetstræning. Flatwater kajak-arrangementer er enten 200, 500 eller 1.000 meter, og atleter kan konkurrere individuelt (K1), i hold på to (K2) og i hold på fire (K4).
Uddanne kroppens energisystemer
Under træning modtager kroppen enten anaerobt energi gennem lagrede kemikalier i musklerne eller aerobt gennem ilt. 200 meter begivenheden beskatter primært kroppens anaerobe energisystem, mens den 1.000 meter sprint er for det meste aerob. 500 meter sprint er bare lidt mere aerobisk baseret end anaerob. Hver begivenhed kræver dog træning i alle tre af kroppens energisystemer, og den olympiske guldmedaljer, Greg Barton, anbefaler omfattende træning for hver. Træning af det anaerobe system består af gentagne korte, intense hastighedsudbrud, hvor som helst fra fem til 70 sekunder. På ca. 70 sekunder leveres energi hovedsagelig aerobt, derfor består aerob træning i intervaller på 70 sekunder op til flere timer.
Uddannelse for styrke og magt
Szanto antyder, at fladvandskajak kræver ikke kun maksimal styrke, men også evnen til hurtigt at accelerere tunge laster, som også kaldes strøm. Træning for maksimal styrke involverer omkring tre til fem sæt med fire til seks gentagelser, der bruger meget store belastninger. Styrkeøvelser, der oversætter godt til kajakroning, omfatter: dødløfter, bænkpresser, squats og rækker. Træning for magt involverer fem til seks sæt med tre til seks gentagelser ved hjælp af eksplosiv, dynamisk teknik. Power øvelser, der gælder for kajakroning omfatter alle former for renser, snatches og jerks.
Uddannelse for balance og stabilitet
Ifølge Australian Canoeing's "Flatwater Racing Manual" er der i tillæg til styrke og kraft, balance og stabilitet afgørende for at opretholde optimal bevægelse og bådkørsel, mens du padler. Øvelser, som træner balance og fremmer forbedret proprioception omfatter: en-benbalancer, plank, Bosu bold øvelser, og indarbejder en fysisk bold i almindelige øvelser. Endvidere er nedre ryg og abdominal styrke og stabilitet afgørende for at forbinde benene med torsoen under slagtilfælde, så 10 minutters kerneøvelser hver dag vil forbedre slagtilfælde.
Teknisk træning
Ifølge USA's Kano / Kajak Teknisk Skabelon er der fem faser af kajakslaget, herunder: opsætning, kørsel, fangst, træk og exit. Opstillingen er pivotal, da den baner vejen for resten af strejken. En vigtig cue at huske for opsætningen er at "se horisonten" gennem knoglerne i bunden. Drevfasen indebærer en kraftig nedadgående bevægelse fra opsætningen til vandet. Fangen refererer til padle, der kommer ind i vandet og opretholder en solid, firkantet position. Træk, måske den vigtigste del af slagtilfælde, involverer et kraftigt kør af benene mod fodbrættet, ledsaget af en rotation af hofter og torso. Afslutningen skal være hurtig og stille, og padlen skal være ude af vandet, før den trækker sig bag paddlerens hofte.
periodization
Træning til flatwater kajak indebærer en balance mellem on-water træning, styrke og kraft, balance og stabilitet og teknik. Den kendte roddræner og øvelsesforsker, Tudor Bompa, har udtalt udtrykket "periodisering" for at beskrive den systematiske variation af træningsstimuleringen i løbet af året. For den konkurrencedygtige kayaker anbefaler Bompa højt uddannelsesniveau med fokus på teknik og udholdenhed i lavsæsonen, og gradvist reducerer volumen og teknisk fokus, samtidig med at intensiteten øges som konkurrencedygtige tilgange.
