En af de nemmeste måder at holde vægt på efter en lav carb diæt er at forblive på en carb-begrænset vedligeholdelsesplan. Men du kan også gå med en sund kostplan og holde pounds væk den gammeldags måde - ved at spise lige nok kalorier for at opretholde din vægt. Regelmæssig motion afrunder planen ved at øge stofskiftet. Vigtigst er det, lav en kost og motion plan du kan holde fast i i det lange løb.
Fortsæt med at begrænse kulhydrater
Hvis du taber vægt efter en low-carb diæt, kan du holde fast i den plan, der var vellykket. De fleste programmer giver en vedligeholdelsesplan med madlister, diæt og lav-carb mål, der vil hjælpe dig med at holde vægten væk. Plus du kan følge dem så længe du vil.
Hvis du har udviklet din egen lavkarbonplan og lurer på vedligeholdelse, skal du bruge Atkins-planen som vejledning. Forøg din daglige netto carbs - samlede carbs minus fiber - men gør det gradvist. Tilføj 5 til 10 gram ugentligt, indtil du når dagligt 80 til 100 gram nettocarbs. Selvom vedligeholdelsesfasen giver dig mulighed for at tilføje stivelsesholdige grøntsager, hele korn og bønner til menuen, gør det langsomt for at være sikker på, at du ikke overdriver det med carbs. Med et lille forsøg og en fejl kan du bestemme carbindtaget, der virker for at holde pundene væk.
Du kan gå op til 130 gram netto kulhydrater dagligt, hvilket er højere end Atkins planen, men stadig i en lav-carb rækkevidde. Men hvis dit stofskifte justeres til lavere niveauer af kulhydrater, kan pundene begynde at krybe op igen. Væg dig selv en gang om ugen. Hvis din vægt begynder at gå op, træffes handling ved at falde til et lavere daglig carb niveau, før du får 5 pund.
Indstil et dagligt kalorieindhold
Hvis du planlægger at holde fast ved en vedligeholdelsesplan med lav carb, behøver du måske ikke at spore kalorier. Men hvis du går tilbage til en typisk diæt med mere end 100 gram nettocarbs dagligt, er det tid til at komme tilbage til det grundlæggende i kalorieoptællingen. Dette er den bedste måde at holde kalorier lavt nok til at forhindre genvinding.
For at få specifikke om sporing af kalorier, skal du begynde med at bruge Baylor College of Medicine Calorie Calculator. Det fortæller hurtigt antallet af kalorier, du har brug for dagligt for at opretholde din nuværende vægt. Så er det et spørgsmål om at tallying dine daglige kalorier for at være sikker på, at du ikke får mere end dine vedligeholdelseskalorier.
Skriv ned alt, hvad du spiser og drikker i omkring en uge, og tilføj derefter kalorierne for at kontrollere, at du er inden for vedligeholdelsesmålet. Når du er fortrolig med kalorierne i de fødevarer, du normalt spiser, behøver du ikke at holde styr på alle ting, men sørg for at tjekke kalorier, når du tilføjer nye fødevarer eller efter en splurge. Så snart du opdager, at du har overskredet, skal du skære ned i nogle dage for at kompensere for skaden.
Hold vægten af med en sund kost
Du kan også holde vægten af ved at begrænse kalorier, mens du følger en sund, velafbalanceret spiseplan. Denne type diæt følger den klassiske MyPlate-plan, hvor du fylder halvdelen af din plade med for det meste grøntsager og nogle frugter, så divider den anden halvdel mellem hele korn og proteinfødevarer. Tre portioner mejeri og nogle sunde olier runder ud den daglige madplan.
Dietrich Guidelines for Americans tilbyder forskellige niveauer af måltid mønstre. For eksempel kan nogle mennesker opretholde deres vægt ved at spise 2 kopper grøntsager, 1 1/2 kopper frugt, 5 ounces korn, 3 kopper mejeri, 5 ounce protein og nogle sunde olier dagligt. Andre kan have brug for lidt mere eller mindre mad.
Denne form for langsigtet plan kan nemt arbejde med personlige valg, såsom en vegetarisk kost. Men uanset hvilke fødevarer du foretrækker, skal du ikke skimme på protein - du skal bruge det for at holde dine muskler stærke. Og sørg for at spise masser af grøntsager. De er højt i vand og fiber, som fylder og hjælper dig med at undgå overspisning.
Nøglen til at opretholde vægten med en grundlæggende afbalanceret kost er at begrænse portioner og antallet af måltider, du spiser, ifølge eksperter på Harvard Medical School. Hvis din plade er fyldt hovedsagelig med veggies og protein, plus en lille servering af sunde kulhydrater som fuldkornsbrun ris risikerer du ikke at blæse dit kalorie budget.
Vedligeholde vægttab med regelmæssig motion
Når du taber, er regelmæssig motion nøglen til at holde den væk, foreslår centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Bare en advarsel - hvis du har været inaktiv, eller hvis du har en sundhedstilstand som hjertesygdomme, gigt eller diabetes, skal du tale med din læge, før du begynder eller genoptager et træningsprogram.
Start langsomt og gradvist øge din aktivitet til 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutters intensiv aerob træning hver uge. Under moderate aktiviteter som hurtig gang og cykelture, bør du stadig være i stand til at fortsætte en samtale. Til sammenligning skal du trække vejret for svært at tale under aktiviteter med høj intensitet. Gode eksempler omfatter løb, svømning og konkurrencedygtige sportsgrene.
Det er også vigtigt at engagere sig i muskelspændende øvelser to gange om ugen. Løftevægte, der arbejder med modstandsbånd, gør pushups, sit ups og endda tungt udendørs arbejde som skovl er alle aktiviteter, der giver musklerne en god træning. Når du bygger muskler, øges din stofskifte også lidt, hvilket hjælper dig med at holde vægten væk.
