Den stive, smertefulde følelse du får i dagene efter øvelsen er et normalt fysiologisk respons kendt som forsinket indtrængende muskelsårhed. Du kan tage det som et positivt tegn på, at dine muskler har følt træningen, men smerten kan også slå dig af til yderligere motion. Der er måder at komme ind i en lige så effektiv træning sans smerte.
Den underliggende årsag
Træningsfysiologer troede engang, at opbygningen af mælkesyre bidrog til forsinket indtrængende muskelsårhed. Men de ved nu, at mælkesyre er væk, før ømhed sætter sig ind. Kropssmerter er sandsynligvis forårsaget af små tårer i fibre af arbejdede muskler såvel som muskelspasmer og i nogle tilfælde overbelastning af muskler.
Risikofaktorer
Du er mere tilbøjelige til at udvikle forsinket muskelsår, hvis du er ny til at træne, hvis du har gået lang tid uden at træne og starte op igen, hvis du har hentet en ny type fysisk aktivitet, eller hvis du for nylig har boostet intensiteten, længden eller frekvensen af dine træningssessioner. Du er også mere tilbøjelige til at udvikle ømhed, hvis dine træningssessioner er rige på excentriske muskelkontraktioner, der opstår under handlinger som nedsættelse af vægten tilbage efter en bicep-krølle.
Kom igennem det
Fordi ingen medicin kan behandle forsinket indtrængende muskelsår, er tiden den største helbredere af træningsfremkaldt muskelsmerter. Du kan begynde at opleve ømhed inden for 24 til 48 timer efter din træning, og den skal begynde at falde 72 timer forbi din træning. I stedet for at lade ubehaget tage over, skal du tage nogle skridt for at reducere det som dine muskler genvinder. Brug af en is eller varmepakke på de berørte områder kan være beroligende, ligesom massagebehandling, blid stretching og ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen.
Forebyggelse
Uanset om du er en uerfaret træner eller en ivrig atlet, der holder "langsom og stabil" i tankerne, hjælper du med at reducere muskelsmerter efter træning. For eksempel begynder vægt træning ved hjælp af lettere vægte to til tre gange om ugen og langsomt opbygge intensiteten, frekvensen og varigheden med 10 procent om ugen, når du bliver stærkere. Den samme metode skal gælde, hvis du nemt kan køre tre miles, men er ny til kickboxing. Også, uanset hvor erfaren du er i din valgfrihed, opvarmning i fem til 10 minutter på forhånd og forsigtigt at strække dine muskler efterfølgende, kan du også reducere risikoen for smerte i de efterfølgende dage. Hvis du fortsætter med at opleve smerte, skal du observere, hvor ofte du udfører excentriske muskelkontraktioner. Hvis du ofte løber ned ad bakke eller løfter tunge vægte, kan du muligvis skifte mellem din go-to aktivitet og aktiviteter, der ikke producerer så mange excentriske sammentrækninger.
