En vegetarisk kost kan give al den ernæring du har brug for, så længe den er omhyggeligt planlagt. Selv om mange proteinkilder er dyrebaserede, kan vegetarere stadig opfylde Institut for Medicinens anbefaling at forbruge 10 til 35 procent af de daglige kalorier fra protein. Mange snacks med høj protein er tilgængelige, uanset om du er vegetar, der stadig spiser æg og / eller mejeri eller en veganer, der ikke spiser nogen animalske produkter. Utilstrækkeligt proteinindtag kan føre til langsom eller forstyrret vækst, et svagt immunsystem, muskelforløb og svigt, herunder hjerteanfald og død, ifølge Harvard School of Public Health ...
Ovo-Lacto-indstillinger
Skål med hårde kogte æg Fotokredit: tycoon751 / iStock / Getty Images Ovo-lacto-vegetarer, der bruger mejeri og æg, har mange muligheder for proteinrige snacks. To hårdkogte æg med fuldkornskakere giver 12 gram protein, 8 ounce fedtfri græsk yoghurt med bær og 1 spsk mandler giver 20 gram protein og 1 ounce fedtfattig strengost med en kop druer giver 9 gram af protein. En ovo-lacto vegetarisk plan kan også omfatte valleprotein, som tilbyder mellem 15 og 25 gram protein pr. Portion, afhængigt af mærket. Bland det i en kop mælk til yderligere 9 gram protein.
Soja
Sojabønner og fast tofu Fotokredit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Soja er et af de eneste komplette planteproteiner, hvilket betyder, at det giver alle de aminosyrer, som din krop ikke kan producere alene. Vælg soja yoghurt i snack tid for 8 gram protein. Fast tofu giver 20 gram protein pr. 1/2-kops servering. Gør det til en snack ved at kaste terninger med sojasovs og hvidløg og bagning indtil brunet og sejt. Lav en high-protein smoothie ved at blande sojaproteinpulver med frisk frugt og sojamelk.
nødder
Solsikkefrø og solsikke Fotokredit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Nødder er en kilde til protein, såvel som E-vitamin, magnesium og hjerte-sunde fedtstoffer. To spiseskefulde jordnødder eller mandelsmør på en skive fuldkornsbro giver 11 gram protein. En servering af trail mix, der omfatter 1/4 kop solsikkefrø og 1/4 kop jordnødder, sammen med tørret frugt, giver 13 gram protein.
bønner
Hummus med olie, krydderier og oliven Fotokredit: Fudio / iStock / Getty Images Hummus, der kombinerer kikærter med sesampasta, er et komplet protein. Dyp friske grøntsager og bagt chips i en? kop tjener til 6 gram protein. Eksperimenter med at lave din egen hummus og bruge alternative bønner, herunder hvide marine eller sorte bønner til en ændring af tempoet. Lav en snack taco med 1/2 kop sorte bønner, en majs tortilla og en tsk. af salsa for 8,5 gram protein.
