Du har sikkert hørt ordspillet om at "du er hvad du spiser". Men har du nogensinde overvejet, at du måske også er "lige så gammel som hvad du spiser?"
Biochemistry of Aging
Jeg har skrevet om forskellige aspekter af metabolisme og biokemi, der kan blive ubalanceret og føre til dårlig sundhed, vægtforøgelse, dårlig præstation og endnu hurtigere aldring på mobilniveau. Jeg henviser til hvert af disse fire hovedaspekter af cellulær biokemi som "søjler" af sundhed: oxidation, inflammation, glykation og allostation. Eventuelle ubalancer i nogen af disse søjler kan føre til mere cellulær stress, vævsdysfunktion og accelereret aldring.
Forskere og læger er enige om, at overdreven inflammation kan føre til accelereret vævsskade og nedbrydning, så det giver mening at kontrollere inflammation for at reducere cellulær stress og fremme helbred.
Men hvis du ser dybere ud for at finde årsager af betændelse, ser du hurtigt andre faktorer, som du kan kontrollere. Fordi oxidation forårsaget af frie radikaler fører til inflammation på cellulært niveau, hvorfor ikke også kontrollere oxidation som en anden "trigger" af cellulær stress?
God ide - men hvorfor ikke se endnu længere op i kæden af begivenheder for at se om du kan styre eller modulere årsagerne til oxidation? Dette viser, at celleskader forårsaget af overeksponering til visse sukkerarter (glykation) kan føre til oxidation, hvilket kan føre til betændelse.
Når du ser endnu højere op i strømmen, ser du, at en ubalance i stresshormoner som cortisol, og den resulterende manglende evne til at tilpasse sig og genoprette stress (allostation) kan føre til glykation, hvilket kan føre til oxidation, hvilket igen fører til inflammation .
Hvordan Foods Age You
Udtrykket "aldersgrupper" refererer til -envanceret glycation end-produkter, der forårsager, at cellerne taber funktionalitet og i grunden "alder" hurtigere. AGE'er ophobes meget hurtigt som reaktion på tre processer:
Direkte Glykation: Dette kan forekomme, når dit blodsukker er for højt i alt for lang tid (spise de forkerte fødevarer, for mange raffinerede carbs osv.).
Betændelse: Dette kan forværres af en ubalance mellem inflammatoriske fedtsyrer (som omega-6) og antiinflammatoriske fedtsyrer (som omega-3). At have for mange omega-6'er i din kost kan føre til overproduktion af inflammatoriske forbindelser, der kan føre til hurtigere ældning og dysfunktion.
Stress: Dette kan omfatte mentale / følelsesmæssige problemer, overudnyttelse eller søvnmodtagelse. Alle disse stressorer fører til kronisk overeksponering over for cortisol, et primært stresshormon, der kan forstyrre normal kontrol af både blodsukker og betændelse. For meget kortisol slags "kortslutninger" dine forsøg på at kontrollere glukose og inflammatoriske forbindelser. Den nederste linje er, at aldring sker hurtigere, når du stresses og spiser højtforarbejdede fødevarer, der er højt i sukker og omega-6 fedtsyrer.
Top mad swaps
Undgå delvis hydrogenerede olier (PHO'er)
Disse olier kan fremme inflammation. Mens FDA har forbudt brug af usunde transfedtstoffer, kan små mængder PHO'er stadig lurke i dine fødevarer. Så tjek etiketter og læs ingredienslister for at se, om "delvis hydrogeneret olie" måske lurer i dine yndlingsfood. Nogle af de mest almindelige lovovertrædere omfatter kaffe creamer, kager, frossen pizza, mikrobølge popcorn og stokmarina.
Skift til palmeolie.
Malaysisk certificeret bæredygtig palmeolie er en tropisk olie, der er mere mættet sammenlignet med PHO'er, men den har en meget sundere metabolisk profil. Dette gør palmeolie til et meget mindre inflammatorisk valg for mange fødevarer og en, som mange fødevarevirksomheder bevæger sig mod som en erstatning for transfedtstoffer. Ved madlavning, prøv at bruge rød malaysisk palmeolie, som får sin røde farve fra et højere niveau af sunde antioxidanter, såsom vitaminer A og E, carotenoider og flavonoider.
Fødevarer med et højt glykæmisk indeks kan spike dit blodsukker. Fotokredit: Brent Hofacker / AdobeStock Undgå sukkerholdige fødevarer og fødevarer med et højt glykæmisk indeks.
Disse omfatter sodavand og energidrikke, hvidt brød, chips og sødt korn. Det glykæmiske indeks (GI) og glykæmisk belastning (GL) henviser til, hvordan fødevarer påvirker blodsukker og insulin. Jo lavere en fødevare glykæmisk indeks eller glykæmisk belastning er, desto mindre påvirker det blodsukkeret og insulinniveauet, og jo mere effektivt kan det være at kontrollere appetitten og kropsvægten.
Raffinerede carbs er virkelig bare forskellige former for simple sukkerarter i forklædning, og stivelsesholdige carbs bliver til sukker i det øjeblik, de ramte blodbanen. Resultatet er en blodsukkerpig, ofte efterfulgt af et nedbrud, hvor endgame er en højere risiko for diabetes, metabolisk syndrom og vægtforøgelse. Derudover styrter og spiker blodsukker, udbreder hormonel kaos, fremmer inflammation og driver usunde madbehov.
Overdreven sukker aldrer dig på mange måder. Det kan sænke din krops reparationsmekanisme, forårsage hurtigere rynker og kan endda føre til aldersrelaterede klager som hukommelsestab. I stedet skal du kigge efter fødevarer lavet med mindre stærkt forarbejdede naturlige sødemidler som honning eller ahornsirup, hvis du skal tilfredsstille en midlertidig sød tand. Og sørg for, at sukkeret er kombineret med noget fedt og protein for at mindske stigningen i blodsukker.
Bælgplanter og andre fuldfodercarbohydrater har et lavere glycemisk indeks score. Fotokredit: Giuseppe Porzani / AdobeStock Skift til fødevarer, der er mindre forarbejdede og fødevarer, der har en lavere GI / GL.
Spis flere fuldkorncarbohydrater med lavere GI / GL, såsom grøntsager, bælgfrugter og fuldkornskorn. Skær ned på sukkeret, du bruger i opskrifter derhjemme, og prøv at tilføje mindre sukker til din kaffe, te og andre drikkevarer, du spiser ofte.
På egen hånd er sukkerstatning som honning, brunrisesirup, agave nektar og andre ikke så meget bedre end almindeligt hvidt sukker. Den største forskel er, at fødevarer, der søges med alternative former for sukker, også har en tendens til at være mindre raffinerede generelt - måske med mere fuldkorn eller højere proteinindhold - og det kan ofte være en vigtig fordel for at reducere sukkerbelastningen.
Samlet fokuserer på mad som en hel pakke og ikke kun om, hvorvidt den indeholder en raffineret carb eller ej (f.eks. Selv en "dårlig" raffineret carb som hvidt brød kan betragtes som "nonlethal", hvis du spiser det med jordnøddesmør).
Undgå at gå for længe mellem måltider og snacks.
Når din mave er tom, fordobles dets udskillelse af ghrelin, også kaldet "sulthormonet". Når maven er fuld, sænker udskillelsen af ghrelin og dets hormonelle modsatte leptin, signalerer, at kroppen er slanket, så du føler dig fuld. Men det kan tage 20 minutter for denne proces at forekomme.
I løbet af denne tid er det let at overvære, især når du sulter og din hjerne skriker på dig for at spise sukker. Når du slår på sukker og raffinerede kulhydrater, spiser du mere, dine blodsukker spikes højere, og din krop gemmer endnu flere kalorier til senere, fordi det er i feast eller hungersnød. Signifikant er hyppige blodsukkerstifter forbundet med insulinresistens, en forstad til type 2-diabetes og metabolisk syndrom og til kropsbaseret inflammation.
Skift til planlægning af dine måltider og snacks.
Sørg for at du spiser hele dagen, så du får en afbalanceret blanding af smarte carbs, magert protein og sunde fedtstoffer på konsistent basis hvert par timer. Denne fremgangsmåde holder din metabolisme afbalanceret, så din appetit, energi, mentalt fokus og fedtforbrændingsmaskiner fungerer ved topkapacitet.
Dr. Shawn Talbott, Ph.D., CNS, LDN, FACSM, FAIS, FACN, er en ernæringsmæssig biokemiker og motion fysiolog og forfatter af mere end et dusin bøger om ernæring og sundhed. Hans seneste bog er Bedste fremtidige dig: Udnytte din krops biokemi til at opnå balance i krop, sind og ånd.
