Der er ikke en ideel legemsvægt for alle mænd af samme højde, da legemsammensætningen spiller en rolle. Muskel vejer mere end fedt, så en muskuløs fyr kan veje mere end en mand af samme højde, der bærer meget af sin vægt som fedt. Du kan dog bruge en række metoder til at bestemme, om din vægt og kropssammensætning sætter dig i den sunde rækkevidde, hvilket vil være et sted mellem 121 og 163 pund afhængigt af hvilken metode du bruger. Den bedste person at tale med om din vægt er din læge; disse metoder er kun estimater.
Ideel vægt til en 5-fods, 7-tommers mand
En måde at beregne den ideelle kropsvægt på en mand er at starte med 106 pund for de første 5 meter højde, og derefter tilføje 6 pund for hver ekstra tomme. Derefter, for at tillade forskellige rammestørrelser, tilføj eller trække fra denne vægt for at bestemme et IBW-område. Den ideelle vægt for en mand med en mellemramme, der er 5 fod, 7 inches høj er: 106 + (7x6) = 148 pund. En mand med en lille ramme skal trække 10 procent af denne vægt, eller omkring 15 pund, for at få en ideel vægt på 133 pund, og en mand med en stor ramme tilføjer 10 procent for at få en ideel vægt på 163 pund. Ved hjælp af denne beregning er IBW-området for en mand, der er 5 fod, 7 inches høj, 133 til 163 pund.
Du har en lille ramme, hvis din tommelfinger og finger overlapper, når du bruger dem til at cirkulere dit håndled, en mellemramme, hvis de mødes, og en stor ramme, hvis du ser et hul. Denne type beregning giver dig en generel ide om din IBW, og selvom det ikke tager højde for kropssammensætningen, giver det mulighed for forskelle i kropsrammer.
Sunde vægte ved hjælp af BMI
Læger bruger ofte body mass index eller BMI som en måde at vurdere, om en person har en sund vægt eller ej. Et BMI mellem 18,5 og 24,9 betragtes som normalt, et tal under dette interval betragtes som undervægt, og en værdi over dette betragtes som overvægtig. For en mand, der er 5 fod, 7 inches høj, er sund vægt i området fra 121 til 153 pund.
Kropssammensætning Overvejelser
Hverken BMI eller ideelle kropsvægt beregninger er perfekte, fordi de ikke kan måle, hvor meget kropsfedt eller muskel nogen har. De fleste målemetoder er forholdsvis dyre og ikke bredt tilgængelige uden for hospitaler, såsom undervandsvægtning, dobbelt energi røntgenabsorptiometri, BodPod og bioelektrisk impedansanalyse. Hudkaliper kan bruges til at vurdere kroppens fedtprocent, men målinger skal udføres af en uddannet fagmand. Vægte, der måler din kropsfedtprocent ved hjælp af bioelektrisk impedans, er ikke særlig præcise.
BMI har tendens til at overvurdere kropsfedt hos mennesker, der er meget muskuløse og undervurderer det hos mennesker, der ikke har meget muskler, såsom mange ældre. Det er muligt at være i det sunde eller normale vægtinterval og stadig have en usund procent af kropsfedt, en tilstand kaldet normal vægt fedme, der kan øge risikoen for en række sundhedsforhold, herunder hjertesygdomme. Mænd bør ikke have mere end 25 procent kropsfedt at være sunde. Mennesker kan falde ind i det sunde BMI område med et kropsfedt, der ikke er sundt; for eksempel i en undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2012, havde mænd inden for det sunde BMI interval kropsfedtprocenter på mellem 12 og 28 procent.
Sund talje omkreds
En anden måde at kontrollere, om du har en ideel eller sund vægt, er at bruge din taljeomkreds. I almindelighed placeres en midjemålsmåling over 40 tommer en mand med øget risiko for type 2 diabetes og hjertesygdom.
Du kan også tage højde for dit talje-til-hofteforhold. Hvis din talje omkreds i inches divideret med din hofte omkreds i inches er højere end 0,8, så kan du være i øget risiko for disse sundhedsmæssige problemer.
Det bedste screeningsværktøj til hjertesygdomsrisiko kan være forholdet mellem midje og højde - eller WHtR - ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i fedmeanmeldelser i 2012. For at beregne dette tal dividerer du taljenomkredsen af din højde både i tommer . Hvis de har en sund vægt, skal mænd have en WHtR mellem 0,43 og 0,52. For en højde på 5 fod, 7 inches, er en sund talje omkreds mellem 29 og 35 inches.
At nå en sund vægt
Hvis du er over din ideelle vægt, tager du skridt til at tabe sig med en sund sats på 1 til 2 pund om ugen, så du kan komme tilbage til en sund vægt og kropssammensætning. Den bedste måde at gøre dette på er gennem en kombination af en reduceret kalorieindhold og regelmæssigt deltagelse i både kardio- og modstandstræningstræning. En kombination af kostændringer og træning var mere effektiv til vægttab end nogen af disse metoder alene, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2014 i Journal of the Nutrition and Dietetics Journal.
Du vil miste omkring 1 kilo om ugen, hvis du reducerer 500 kalorier om dagen fra din kost hver dag, og stigende til 1.000 kalorier om dagen hjælper dig med at tabe omkring 2 pund om ugen. Cardio hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, mens modstandstræning hjælper med at begrænse muskeltab, så du mister hovedsageligt fedt, mens slankekure. Mål for 300 minutter med moderat intensitetskort og mindst to modstandstræninger hver uge.
