Effektive træningsplaner omfatter kardiovaskulær træning, styrketræning, stretching, balance og kernearbejde. Som du tænker på hver uge, der ligger foran, skal du tage tid til blyant i træning, der giver tilstrækkelig tid til at få de anbefalede 30 minutters kardiovaskulær træning tre til fem gange hver uge. Skær ud en anden 15 til 45 minutter to til tre dage for styrketræning, og tag endnu en 10 minutter til hver af dine planlagte sessioner for at rumme arbejde, der vil forbedre din fleksibilitet, balance og styrke i din kerne.
Hjerte-Pumpning
Kardiovaskulær træning får din krop til at brænde en stor mængde kalorier. Fotokredit: diego_cervo / iStock / Getty Images Kardiovaskulær træning får dit hjerte til at pumpe, dit åndedrætssystem fungerer optimalt, og din krop brænder nogle alvorlige kalorier. Hvis du er ny på et konsekvent træningsprogram, skal du starte med at lave 15 minutters lavtflydende aerob træning som at gå eller ride en liggende cykel tre dage hver uge. Arbejd dig op til et sted, hvor du laver 30 minutters moderat intensitet aerob træning, som løb, jogging eller højere intensitet aerobic klasser de fleste dage i ugen.
Muskel-Dyrkning
Styrketræning vil hjælpe med at øge dit stofskifte. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Styrketræning øger din knogletæthed og forbedrer din muskelmasse. Fordi musklerne brænder mere kalorier end fedt, herunder tilstrækkelig styrke træning i din ugentlige træning regime vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier mere effektivt. Når du i første omgang starter et styrketræningsprogram, skal du lave et sæt på otte til 12 gentagelser af øvelser, der retter sig mod hver af dine større muskelgrupper. Prøv bicep krøller og triceps forlængelser til dine arme, skulderpresser og oprejste rækker til dine skuldre, bøjet over rækker til ryggen, brystpresser til brystet, lunges og squats til dine ben og glutes og crunches for dine abdominale muskler. Når du bliver stærkere, gør så mange som et til tre sæt op til 12 gentagelser med en vægt, der trækker dine muskler uden at gå på kompromis med din form.
Ab-Bygning
Arbejd dine kerne muskler. Fotokredit: studio1901 / iStock / Getty Images Din kerne består af to sæt muskler. Dine indre kerne muskler vikle rundt i dit abdominal område og nedre rygsøjlen, formgivning og korrekt støtte din torso. De giver den støtte, der giver dig mulighed for at udvikle de synlige ydre kerne muskler, der danner i den ofte eftertragtede seks-pack. At have en stærk kerne gør det nemmere at udføre næsten alle dine daglige opgaver og motion. Når du styrker din kerne, forbedrer du din balance og stabilitet. Du er i stand til at skifte din vægt hurtigere og lettere, hvilket gør dig mindre udsat for skade. Indarbejde mindst fem minutters kernearbejde i dine træningspunkter de fleste dage i ugen. Gør øvelser som crunches og planker efter hver af dine kardiovaskulære træningssessioner, mens dine muskler allerede er varme.
Fleksibelt centrering
Stretching vil forbedre din fleksibilitet og reducere din skade risiko. Fotokredit: hjalmeida / iStock / Getty Images Stretching forbedrer fleksibiliteten, reducerer din skaderisiko og forbedrer din korrekte holdningstilpasning. Tag et par minutter efter hver af dine træningstræk for at strække dine muskler. Udfør hver strækning to til fire gange, og hold strækningerne i 15 til 30 sekunder. Også tage et par minutter to til tre dage hver uge for at finde dit center ved at udfordre din balance. Start med at stå på en fod. Når det er nemt for dig, ser du til højre, venstre, op eller ned, mens du står på en fod. Du vil forbedre din balance og finde dit center lettere.
Hvil og genopretning
Hvile dine muskler er lige så vigtig som at arbejde dem. Fotokredit: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images Lige så vigtigt som at arbejde dine muskler hviler dem. Faktisk er det i perioder med efteruddannelse hvile, at dine muskler faktisk bliver stærkere. Tilbringe mindst en dag hver uge for at hvile og genvinde fra din uges træning. Resten vil gøre det muligt for din krop at genoprette, fremme styrke og forberede dig til at gå ind i din næste uges træningsløb, der er nyligt opladet og energiseret.
