Lad ikke navnet vildlede dig - denne øvelse vil ikke gøre dig til en superhelt. Men det vil give dig en stærkere ryg og kerne. Navngivet til positionen af ben og arme, som Superman flyver gennem himlen, målretter øvelsen erektor spinae, en gruppe af muskler, der strækker sig fra bunden af kraniet til sakrummet. Øv dig denne øvelse et par gange om ugen for at opbygge lavere rygstyrke, forhindre rygsmerter og forbedre din kropsholdning.
Fordele ved Superman øvelsen
Som du alder er det almindeligt at opleve rygsmerter. Strukturer i ryggen degenereret, og virkningerne af tyngdekraften, skrivebord job og en stillesiddende livsstil kan tage deres vejafgift. Selvom du er meget aktiv, bliver nedre ryg ofte forsømt i gennemsnitlige fitness rutiner. Styrkelse af nedre ryg med Superman øvelsen bygger støtte og stabilitet for rygsøjlen, og det kan også forhindre og reducere rygsmerter, ifølge Cleveland Clinic hjemmeside.
Elektromyografi-test, der måler muskelaktivering under træning, viser, at blandt kroppens vægt øvelser Superman øvelsen er et af de bedste til at træne erektor spinae muskler.
Hvordan man gør Superman øvelsen
Alt hvad du behøver er noget gulvplads og en øvelsesmåtte.
Trin 1
Lig på en øvelsesmåtte på din mave. Bring dine ben sammen og forlæng dine arme overhead, så dine biceps er ved siden af dine ører.
Trin 2
Brug musklerne i din ryg med lidt hjælp fra dine gluter, hæv dine ben og torso fra jorden. Hold dine ben lige og nå fingerspidserne væk fra dig.
Trin 3
Hold øverst på øvelsen for fem tæller. Nedre ryg ned til jorden med kontrol. Gentag for i alt 10 gentagelser.
Løft kun, indtil du føler en styrkelse i din bageste ryg. Fotokredit: f9photos / iStock / Getty Images Kontralaterale Superman
Contraleteral er en fancy måde at henvise til modsatte sider af kroppen. I denne version løfter du et ben og en arm ad gangen i stedet for begge sammen.
Trin 1
Lig på din mave på en øvelsesmåtte med dine ben sammen. Forlæng dine arme overhead.
Trin 2
Brug din rygmuskler, løft din højre arm og dit venstre ben fra jorden. Hold et sekund øverst, og sænk derefter højre arm og venstreben.
Trin 3
Næste gentagelse løft din venstre arm og højre ben. Fortsæt med at skifte til i alt 20 gentagelser.
Teknik Tips
Det er vigtigt at bruge en langsom og kontrolleret bevægelse til denne øvelse - ingen rystende. Udånder som du løfter op og indånder på vej ned. Hvis du holder øverst, skal du fortsætte med at puste grundigt, så godt du kan. Hold halsen lang og i tråd med ryggen.
Selv om denne øvelse naturligvis indebærer brugen af glute muskler, bør der lægges vægt på rygmusklerne. Hvis du bemærker dine glutes er meget stramme, slip dem.
