Hvad er moderat intensitet i kardio øvelse?

Send

Når du ikke har lyst til at gå helt ud, men ikke vil ringe i din træning, er der også altid moderat intensitetskort. Så hvad kvalificerer? Enhver fysisk aktivitet, der holder din puls på 50 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens (som varierer efter alder) i løbet af træningen.

Da centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler, at voksne får 150 minutters træning om ugen (eller 30 minutter om dagen de fleste dage), og at børn og teenagere får 60 minutter hver dag, er det skræmmende at tro at alle skal løfte vægte eller kører en 5k.

Men rolig! Moderatintensitetskortio er de sjove ting, øvelsen og den generelle daglige bevægelse, der kan få dig til at svede og tabe vejret lidt, men ikke de kraftige ting, der efterlader dig gennemblødt i sved med dit hjerte, der punderer i dine ører. Moderat-intensitet cardio er gennemførlig!

Beregn din hjertefrekvens med moderat intensitet

Lad os starte med din basislinje - din maksimale hjertefrekvens. Det er faktisk ret nemt at afgøre, hvor din målpuls skal være for at opnå moderat intensitetskardio. CDC'en bryder den ned i denne nemme ligning baseret på din maksimale aldersrelaterede puls:

Træk din alder fra 220
Eksempel: En 50-årig ville være: 220-50 = 170 slag pr. Minut (bpm)
Så for 50-procent niveauet: 170 x .5 = 85 bpm
Og på 70-procent niveauet: 170 x .7 = 119bpm

For en 50-årig person er målpulsen for moderat intensitetskardio mellem 85 bpm og 119 bpm.

Mål din hjertefrekvens

Nu hvor du ved hvad det bør vær, find ud af hvad det egentlig er, mens du arbejder. Hvis du virkelig er forpligtet til at opnå dette hjertesundede, fedtforbrændte niveau af cardio motion, skal du overvåge din puls. Der er et par enkle måder at gøre dette på.

Nemmeste: The Talk Test

Hvis du er i stand til at tale, men ikke synge, under din træning, så har du sandsynligvis ramt målpulsen for moderat intensitetskardio. På den anden side, hvis du nemt kan snakke med dig, arbejder du ikke hårdt nok. Og hvis du næsten ikke kan mumle et par ord, er du på den intensive intensitet (hvoraf du har brug for ca. 75 minutter om ugen).

Lettere: Check din puls

Stop med at flytte og placere både dit indeks og midterfingre på din hals eller håndled, hvor du kan mærke din puls. Tæl beats i 15 sekunder (du skal bruge et ur eller stopur), og multiplicér det antal med 4.

25 slag i løbet af 15 sekunder x 4 = 100 bpm

Nemt: Bær en skærm

Du har et par muligheder, hvis du vil have gearet og investere lidt (eller meget) af kontanter.

Gratis apps som Cardiio bruger din smartphone kamera til at optage din puls og returnere en puls.
Maskiner i gymnastiksalen er normalt udstyret med overvågningsanordninger, enten i håndskinnerne, gennem en rem eller med en fingermanchet. Men du bør være opmærksom på, at disse normalt er mindst nøjagtige.
Smarte enheder som Apple Watch og FitBit har indbygget evne til at overvåge din puls.
En mere traditionel brystbælte kan bæres under træningen for kontinuerlig, og nogle vil hævde den bedste kvalitet, hjerteovervågning. Nyere modeller kan forbinde og skubbe data til din smartphone eller enhed.

Moderate Intensity Cardio Exercise Eksempler

Husk, dette er moderat cardio. Du vil øge din puls i 30 minutter eller i barrierer på 10 til 15 minutter, men du vil ikke ødelægge dig selv. Moderate-cardio øvelser er typisk meget tilgængelige og opnåelige for alle, der rejser sig og bevæger sig rundt om dagen.