Et velafrundet træningsprogram kan hjælpe dig med at opbygge styrke, kraft, eksplosivitet og konditionering. Du har brug for alle disse evner og mere til at lykkes som en fighter, hvad enten det er i boksning eller blandet kampsport. Byg styrke, lær at generere eksplosiv kraft og forbedre din evne til at forblive stærk gennem kampens endelige faser. Rådfør dig med din læge, før du begynder et diæt eller træningsprogram.
Styrke
Du har brug for et stærkt fundament til at bygge dine andre færdigheder, og det starter med sammensatte elevatorer. Øvelser som squat og dødløft styrker dine ben og kerne, og dødløftet fungerer også i din øverste del. Chin-up, bænkpressen, militærpressen og barbell-rækken arbejder næsten alle muskler i overkroppen. Træn hele din krop tre gange om ugen; Dette vil give dig masser af tid til at træne for at kæmpe. Træn med mindst 75 procent af dit maksimale repetitionsniveau, og hold din hviletid kort. Ikke alene skaber dette styrke og konditionering til at kæmpe, det forbedrer din produktion af testosteron, som hjælper dig med at opbygge muskler og komme sig fra træning. Kortere hvileperioder holder også hormonet kortisol under kontrol, da høje niveauer af kortisol kan forårsage fedtopbevaring og spild af muskler.
conditioning
Gør ekstra konditionering på dine ikke-løftedage. I første omgang er dit mål kun at forbedre din tolerance for træningsvolumen, så kropsvægt øvelser kan udføres, såsom ekstra pushups, squats eller jump jacks. Start langsomt, og gradvist øge dit træningsvolumen på konditioneringsdage. Efter en måned øges intensiteten ved at trække en vægtet slæde. Dette vil ikke kun forbedre den generelle konditionering af dine ben, det vil give dig ekstra kardiovaskulær træning og hjælpe med at styrke dine ledd for at forberede dig til yderligere træning.
Eksplosiv træning
Mens læring af vægtløftning kan tage lidt tid og fokus, er nogle af de grundlæggende øvelser, som f.eks. Power snatch og power clean, gode til at opbygge eksplosiv kraft. Ved at udføre begge disse øvelser forbedrer du din evne til at eksplodere fra en krøllet position, hvilket er afgørende, når du lukker kløften med din modstander, samt hjælper dig med at generere strøm i dine kast. Squatting kan også gøres på en dynamisk måde for at forbedre stretchreflexen og den kraft, dine ben genererer, men det skal kun ske, når du har udviklet din styrke, teknik og konditionering.
plyometrics
Plyometrisk træning eller rebound træning er en specifik metode til forbedring af ikke kun din stretchrefleks, men din evne til hurtigt at generere strøm. Dette er de sidste elementer, der skal tilføjes i dit program, da din krop skal være ordentlig forberedt på at tolerere dem. Start med eksplosive pushups, hvor du skubber dig væk fra jorden så eksplosivt som muligt og få så meget luft som du kan, før du lander. Dybde spring er næste, hvor du hopper bagud væk fra en kort platform, lander på dine tæer og bruger stretchrefleksen til at starte dig selv op igen på platformen. Start langsomt, og sørg for at følge trinene i rækkefølge.
