Jo ældre en kvinde bliver, jo sværere bliver det at tabe sig. Ved 50 år forbrænder din krop ikke kalorier som den gjorde, da du var yngre. Du kan have skåret ned på dit aktivitetsniveau på grund af sundhedsmæssige problemer eller familie- og arbejdsansvar. Faktum er også, dit stofskifte sænkes, mens du alder. Hvis du stadig spiser som du er 20, men udøver som du er 80, skal du finde den rette balance mellem energiindtag og -produktion - sammen med de bedste madvalg - for at hjælpe dig med at tabe dig ved 50-års alderen. Tal med din læge, hvis du går i gang med en vægttabsdiæt, for at sikre, at det er sikkert for dig.
Kaloriske behov for en 50-årig kvinde
Efter 20 år falder dine daglige energiforbrug med ca. 150 kalorier et årti, fordi din krop taber muskelmasse og får fedt. Faldet, siger det amerikanske råd om motion, bliver mest dramatisk for kvinder, når de rammer 50. Det betyder, at hvis du nemt brændte 2.000 kalorier om dagen, da du var en energisk 20 år gammel, kan du kun fyrre omkring 1500 kalorier dagligt .
Dit daglige kalorieindtag bør ikke kun afhænge af din alder og køn, men også på hvor fysisk aktiv du er - jo mindre aktiv er, jo mindre er du nødt til. Registreret diætist Vandana Smith rådgiver et dagligt indtag mellem 1.600 og 2.200 kalorier for kvinder i 50'erne for at bevare deres nuværende vægt.
Manglende vægt kræver dog en anden formel. At kaste et pund om ugen er konventionel ernæringsrådgivning at øge dine energiforbrug med 500 kalorier om dagen; Du kan opnå dette gennem en kombination af mindre mad og mere motion. Nylig forskning har imidlertid hængt denne formel til individuelle behov. Hvis du finder at du ikke taber ved at skære 500 daglige kalorier, skal du kontakte en diætist for individuel hjælp.
Bedste mad valg til at tabe sig
Hvis du altid har været en burger-og-fries slags gal og ignoreret notatet om sund mad, er det ikke for sent at ændre dine spisevaner på 50, selvom du måske bliver indstillet på dine måder. De fattige madvalg du kunne brænde for 20 år siden, vil nok komme ind i dig med tiden, og det kan forårsage kaos med dit helbred i form af fedme, kardiovaskulær sygdom og diabetes.
Din bedste indsats for at tabe sig ved 50 er at dulke de forarbejdede og hurtige fødevarer og skifte til en hel fødevarebaseret kost fuld af frugter og grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder, sunde fedtstoffer og olier og magert protein. Hele fødevarer giver dig et større bang for din kalorispænder og har tendens til at være lavere i kalorier, men højere i væsentlige næringsstoffer. For eksempel har en mediumbagt sød kartoffel kun omkring 100 kalorier, mens et mellemmålt pommes frites på en populær kæde vejer ind i en heftig 378 kalorier. I modsætning til frites er sød kartoffel fyldt med A-vitamin, et næringsstof, der understøtter din vision, og C-vitamin, som hjælper dig med at bevare sund hud, blodkar, ledbånd og tænder.
Sukker er en skyldig i vægtøgning i enhver alder, men især når dit stofskifte er bremset. Undgå tomme, sukkerholdige kalorier fra sodavand og bagværk. Udskift sodavand med almindeligt eller fizzy vand smagfrit med friske frugtsorter, eller få et stykke frugt eller mørk chokolade, hvis du ønsker noget sødt. Bytte kun en 16 ounce cola dagligt til et glas kaloriefri seltzer sparer dig 207 kalorier hver dag.
Prøve Menu til en 50-årig Kvinde
Hvis du skyder for 1.500 daglige kalorier til at tabe sig, har du masser at spise på en hel kost diæt. Gå ikke over måltider, men spred dine kalorier ud gennem dagen. Mål for protein og fiber ved hvert måltid, de to næringsstoffer, der er mest forbundet med mæthed - den følelse af fylde, der hjælper dig med at holde op med at spise.
Som en prøvemenu starter du dagen med to røræg, en skive helhvede toast med en spiseskefuld mandelsmør og en kop friske blåbær til 440 kalorier. Til frokost lægger top 3 kopper spinat med 3 ounce grillet kyllingebryst, en kop hakkede grøntsager som paprika og en fjerde af en avocado til 228 kalorier; en dressing af 2 spiseskefulde olivenolie og eddike tilføjer 144 kalorier. Middag kan være 3 ounce grillet laks med en medium sød kartoffel og en kop dampede spire til 277 kalorier; et patat smør til kartoffel tilføjer 36 kalorier, og en spiseskefuld olivenolie til veggies kommer til 119 kalorier.
Og der er stadig plads til et par snacks: Prøv et æble midt om morgenen til 95 kalorier og en ounce pistacienødder i den sene eftermiddag for 159 kalorier. Hvis du har barberet nogle kalorier fra din menu tidligere på dagen, føles en ounce mørk chokolade dekadent og koster 170 kalorier.
Træning for at tabe sig
Hvis du er faldet i stillesiddende vaner, vil selv en lille mængde bevægelser hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe sig efter 50. For at få de bedste resultater skal du finde noget, du kan lide og vil holde fast ved, såsom rask vandring, cykling eller vand aerobic, og sigte i mindst 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Sixty minutter om dagen med aerob træning resulterede i bedre fedttab resulterer i en undersøgelse af postmenopausale kvinder, der blev offentliggjort i "JAMA Oncology" i 2015. For muskel toning og styrke som du taber, skal du styrke træning - løfte små vægte eller bruge modstand bands - et par dage om ugen. Husk ikke at overdrive det, og sørg for at du strækker dig før nogen form for motion. Hvis du har en medicinsk tilstand, skal du kontakte din læge, inden du gennemfører en øvelsesplan.
