Ifølge American Council on Exercise kan kvinder, der vælger styrketræning, få 10 pounds fedt over 20 år. At træne med vægte kan forbedre din kropssammensætning og evne til at udføre dagligdags opgaver, forebygge skader og visse sygdomme og øge kalorieforbrændingen. Håndvægte - også kaldet håndvægte eller frie vægte - kan være en billig, effektiv og alsidig styrketræning for kvinder på alle fitnessniveauer.
Arme
Træk, skubbe og løfte bevægelser forbedres, når biceps og triceps er stærke. Bicep krøller arbejder på forsiden af din arm. Vælg enten et standardgreb - palmer fremad - eller et hammergreb - palmer vender mod hinanden. Start med dine arme nede på dine sider, så bøj ved albuen for at bringe vægten mod din skulder. Sænk langsomt tilbage til startpositionen. Arme kan arbejde skiftevis eller samtidigt. For bagsiden af din arm, prøv at ligge triceps extensions. Begynd på din ryg, en vægt i hver hånd. Placer armene op, så dine albuer peger på loftet. Hold din overarm stabil, forlæng din arm mod vægtenes modstand. Lavere vægte ned igen for at fuldføre rep.
skuldre
Der er flere fordele ved at have stærke skuldre end ser godt ud i en tank top. De forbedrer også din evne til at skubbe og trække. Skulderpressen gør dobbelt arbejde ved at arbejde både foran og midt deltoid. Tag en vægt i hver hånd og bring dem til skulderhøjde med palmer fremad. Tryk vægtene overhead, og hold en lille bøjning i albuerne. Bring vægten tilbage til skulderplan for at afslutte repet. Du kan udføre denne øvelse siddende eller stående.
Tilbage
Sterke rygmuskler kan dramatisk forbedre din kropsholdning. Enkeltarmede rækker arbejder både i øvre og midterste del af ryggen sammen med den bageste skulder og lats. Tag en vægt med den ene hånd og læg den modsatte hånd og knæ på en flad bænk til støtte. Hold ryggen flad og hovedet i naturlig justering. Med din håndflade vendt ind, trækker vægten op langs din side. Tilbage til starten for en færdig rep. Når du er færdig med et sæt, skift sider. Et trin med fire til seks stigerør kan også erstatte som en bænk.
Bryst
Et stærkt bryst vil hjælpe med at løfte og skubbe bevægelser og forbedre kropsholdning. For at arbejde med de store frontmuskler i brystet, pectorals major, prøv en bænkpress. Lig fladt på en bænk med en vægt i hver hånd. Start med dine arme op, albuer parallelt med bænken og palmer vendt ud. Dine fødder forbliver fladt på gulvet. Uden at hæve din ryg, tryk på vægten op, og udvid dine arme helt. Bring vægten tilbage til brystniveau, og du har afsluttet rep.
Underkrop
Forbedret underkropsstyrke kan hjælpe din gang og tage tryk på dine led. Squats vil arbejde på hofter, lår og gluter. For en vægtet squat, start med en vægt i hver hånd ned på dine sider. Stå med dine fødder fra hinanden og skuldre tilbage. Palmer vender ind. Hængsel ved hofterne og sender dem bag dig. Samtidig bøj knæene. Hold dine knæ vendt fremad - lad dem ikke gå ud på siderne eller i - og bag tæerne. Hæle blive nede For at afslutte repen skal du rette dine knæ og bringe dine hofter tilbage til startpositionen.
Ting at huske
Vælg vægt, der er let nok til at forhindre skade, men tung nok til at udfordre muskler i slutningen af sættet. Mål for et til to sæt på otte til 15 gentagelser for hver øvelse, hvilket giver et minuts hvile mellem sæt. Dine bevægelser skal være langsomme og kontrollerede, gennem hele bevægelsesområdet, men uden at låse dine led. Udåndes, når du løfter vægten og indånder under retur. Korrekt form ved løft af vægte vil undgå skade og giver dig mulighed for at gøre flere reps uden træthed. Hold dine håndled straight, og når du laver stående øvelser, har fødderne skulderbredde fra hinanden og opretholde holdningen i korrekt justering. Stræb efter balance mellem modstående muskelgrupper. Opbygning af muskler kræver konstant udfordring. Så øge vægten med cirka 5 procent, når du nemt kan færdiggøre 15 reps. Styrketræ mindst to gange om ugen, med en dag med opsving mellem træning.
