Ifølge Malcolm Creasey i "The Complete Rock Climber" er håndstyrke langt den mest vitale form for styrke til at klatre, fordi hænderne er det sidste forbindelsesled i kæden, hvorigennem alle andre kropslige styrker kanaliseres. Som sådan er det afgørende, at du foretager håndstyrkeøvelser, hvis du ønsker at forbedre din klatreevne.
Fingertip pushups
Mens regelmæssige pushups hovedsagelig styrker arme, skuldre og bryst, fingerspids pushups præsenterer den ekstra fordel ved at udøve håndmusklerne, især fingrene. I stedet for at placere dine hænder fladt på jorden, skal du kun støtte din vægt med fingerspidserne. Udfør tre sæt med 20 til 30 gentagelser hver, hvilket øger disse tal, som din styrke forbedres. For yderligere modstand, hæv dine fødder ved at placere dem på et trin eller en stol for at overføre mere vægtbærende modstand mod dine fingre.
Barbell Lift
Ifølge ABC-of-Rock Climbing, en standard 45-lb. Olympisk bar er lettere at greb end en tykk stang, fordi den giver dig mulighed for at pakke tommelfingeren rundt om baren og låse den over pegefingeren. En tykk stang derimod forbyder dig at bruge denne lås og kræver mere håndstyrke for at opretholde dit greb. Opsæt en vægtstang på et squat rack i taljehøjde og tilføj mellem 50 og 150 procent af din kropsvægt på den. Stå foran den med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Med dine palmer vendt nedad, skal du løfte barbell lidt og holde så længe som muligt, og sænk den derefter tilbage på racket. Gentag indtil fejl. Hvis en tyk bar ikke er tilgængelig, pakk et håndklæde omkring en standard olympisk bar for at gøre den tykkere.
Pull-up Bar Hang
I stedet for at udføre pullups med dine palmer overfor dig, står dine palmer væk fra dig. Udover at forbedre din håndstyrke, bygger denne øvelse også musklerne på brystet, skuldrene, ryggen og biceps. Formålet med at holde en statisk position med dine arme halvt bøjet. Gennemfør tre gentagelser på et minut hver. Når du kan gøre det, skal du hænge fra fingerspidserne.
Finger Board Training
Ifølge klatreudstyrsproducent Metolius er fingerkortene yderst effektive til opbygning af kontaktstyrke, der kræves til klatring. For at udføre fingerkort øvelser, skal du vælge hold, der passer til din styrke niveau og udføre en død hænge - arme lige og let bøjet - og hold så længe som muligt. Når du har mestret de døde hænger, hæng med bøjede arme og fokus på at opretholde en statisk sammentrækning indtil fejl. Brug mindre hold, da håndstyrken øges; Vær dog forsigtig, da mindre hold øger risikoen for at skade sarte fingerspener.
Overvejelser
Den eneste måde at blive en god bjergbestiger er ved at klatre, siger John Long et al. i "Advanced Rock Climbing." Selvom det er gavnligt, vil styrkeøvelser alene ikke forbedre din klatringsteknik. Derfor må du ikke erstatte en klatring på indendørs væggen eller klare til en session i vægtrummet eller motionsrummet. I stedet anvender håndstyrkningsøvelser som en ekstra komponent til dit træningsprogram.
