De fleste mennesker tænker på det indre og ydre lår, når de hører ordene adductorer og bortførere. Selvom det er helt sandt, er en enklere og mere præcis beskrivelse, at bortførerne er musklerne, der trækker en del væk fra kroppens midterlinie, og adduktorer trækker en del ind i kroppens midterlinie. Disse hofte- og lårmuskler kan strækkes og styrkes ved brug af træningsbånd.
Funktionel træning
Daglige aktiviteter som at gå, brug dine hofte- og lårmuskler. Fotokredit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Træning af bortførerne og adductorerne forbedrer muskulære ubalancer, styrker din kerne og forhindrer skade. Vi har alle set pigen i gymnastiksalen sidder ved hip adductor / abductor maskinen klemme væk. Der er langt mere effektive måder at træne adductors og abductors på. Ved hjælp af resistensbånd kan du træne musklerne i hofter og lår på en sikker og praktisk måde. Sådan funktionel træning er vejen at gå, fordi den efterligner hverdagens bevægelse. Tænk på det som at træne på samme måde som du bevæger dig.
Resistance Band Training
Modstandsbånd er lige så effektive som håndvægte. Fotokredit: IT-lager / Polka Dot / Getty Images Brug af modstandsbånd er en nem og effektiv måde at arbejde adduktorer og bortførere på. Disse små bands er billige, heavy duty og rejser nemt. De kommer med varierende vanskeligheder afhængigt af producenten. Gul betegner som regel nemmeste modstand, rød er medium resistens, grøn er tung modstand og guld er maksimal modstand. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i "Journal of Sports Science and Medicine", viste, at de var lige så effektive, hvis de ikke var mere end nautilus-maskiner.
Adductors Øvelser
Stretching hofte og lår muskler er lige så vigtigt som at træne dem. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Styr adduktørerne ved at stå og løbe et modstandsrør under knæ og over dine ankler. Tag en bred holdning og løft derefter det højre ben lidt fremad, krydser det over dit venstre ben. Du skal føle det indre lår engage, mens du hæver dit ben. Hvis du ønsker at engagere flere benmuskler, skal du holde en lidt bredere holdning og tilføje et knebøj i slutningen af hver benforlængelse. Eksperiment med båndets placering højere eller lavere og også ved at bøje og pege foden for at se, hvordan det påvirker musklerne.
Abductor øvelser
Regelmæssigt træning af hofter og lårmuskler vil øge muskeltonen. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Træn dine abductors ved at ligge på ryggen med hofter og knæ i 90 graders vinkel. Fastgør et træningsbånd over knæene. Placer fødder på gulvet, så de er bredere end dine hofter. Hold spænding på bandet ved at trykke knæene udad. Dette kan gøres langsomt eller på en pulserende måde. Du kan også gøre dette i stående stilling med bandet rundt om anklerne. Balance din vægt på et ben. Forlæng langsomt det andet ben væk fra kroppen. Du kan holde spændinger på musklerne ved at pulse på det punkt der er mest modstand.
