For et godt helbred anbefaler det amerikanske sundheds- og sundhedsministerium, at alle voksne udfører styrketræningstimer to gange om ugen. Denne øvelse kan tage mange former, herunder ved brug af modstandsrør eller bånd. Modstandsbånd kan hjælpe dig med at få muskler og styrke - men kan ikke forårsage den samme mængde muskelaktivering og vækst, som andre former for styrketræning kan give.
Hvordan du opbygger muskel
For at gøre en muskel større, skal du overbelaste den muskel. Det skaber små tårer i muskelfiberen, hvor det nye muskelvæv kan vokse. Selv løfter din egen kropsvægt overbelaster dine muskler - og det gør modstandsbånd. I et studie, der blev offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy, blev resistensslanger fundet lige så effektive til aktivering af quadricepsne under den koncentriske eller "op" -fase af en knæforlængelsesøvelse som ved brug af en vægtmaskine. I løbet af øvelsens excentriske eller "ned" fase resulterede vægten i mere aktivering - men forskerne konkluderede stadig, at modstandsledning var en "gennemførlig metode" til opnåelse af den aktivitet, der kunne føre til muskelhypertrofi. Forskere i to andre undersøgelser, der involverede ældre voksne, fandt, at når bånd kombineres med bånd eller stropper, der begrænser blodgennemstrømningen, forekommer muskelvækst eller muskelaktivering - hvilket kan føre til muskelvækst -.
Forskellige bands, forskellige resultater
Modstandsbånd kommer i varierende spændingsniveauer, hvilket gør det muligt at gradvist øge mængden af spænding, du bruger. Når du lige er begyndt med styrketræning, kan du bruge et band udpeget til begyndere. Over tid vil dine muskler dog blive tilpasset til den ekstra belastning. For at fortsætte med at opnå muskeloverbelastningen, der resulterer i muskelvækst, skal du flytte op til et band med endnu mere spænding. Det er det samme med frie vægte; når man løfter en vis vægt bliver let, er det tid til at flytte op til en mere udfordrende vægt.
Godt op til et punkt
For begynder- eller gennemsnitlig træner vil modstandsbånd nok give nok spændinger til at hjælpe dig med at begynde at opbygge muskler. Ligesom fri vægt er målet ved brug af modstandsbåndene at skabe muskel træthed mod slutningen af et sæt på omkring 10 gentagelser. Hvis dine muskler ikke føler sig trætte i slutningen af sættet, skal du sandsynligvis flytte op til et band med mere spænding. Da de avancerede bands stadig kun giver omkring 100 pund modstand, vil den avancerede træner nok nå et punkt, når båndene bare bliver for lette. For de mennesker, der bruger faktiske tunge vægte, kan være den eneste måde at fortsætte med at opnå muskelgevinster.
Brug af båndene
Hvis du er overbevist om, at brug af modstandsbånd er den rigtige ting for dig, tjek graderingsskalaen for det mærke du bruger, og vælg et spændingsniveau, som svarer til dit niveau af fitness. Når du er i tvivl, vælg båndet med mindre spænding. To dage om ugen skal du udføre tre til fire øvelser for overkroppen og tre eller fire for underkroppen og gøre et sæt af hver til at starte. Øverste krops øvelser kan omfatte biceps krøller, triceps forlængelser, brystpresser og lat pulldowns; underkropsøvelser kan omfatte squats, hamstringkrøller og benabduktions- og adduktionsøvelser. Da forskellige mærker har forskellige stropper og håndtag, er det vigtigt at høre producentens brugervejledning for at få oplysninger om de rigtige måder at bruge båndene på. Når du har brugt dem i et par uger, tilføj et andet sæt, og derefter et tredje sæt efter flere uger. Derefter er det tid til at flytte op til et mere avanceret niveau band eller videre til øvelser, der involverer håndvægte, barbells eller vægt maskiner.
