Den bageste deltoid eller bagdel er afgørende for stabile og sunde skuldre. Underforstærkende bagdeler forhindrer dig i at opnå styrke med overhead presse og bænk presning. De spiller også en afgørende rolle i din kropsholdning. Siddende i en hunched position med dine skuldre rullet fremad forlænger og svækker de bageste deles.
Dine skuldermuskler, kendt som deltoiderne, består af tre forskellige muskler: den forreste (forreste), den midterste og den bageste deltoid (bageste). Sidstnævnte er en af de mest oversete og under træne muskler i kroppen.
Kabelmaskinen kan også tilbyde modstand. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Kongen af bageste delte øvelser
Den mest almindelige bagdel øvelse du vil se er den bøjede bageste deltoid hæve. HVORDAN GØR DET: Tag et par håndvægte, hængsel på dine hofter, sørg for, at ryggen er parallel med jorden, så hæv armene til siden, indtil dine arme er parallelle med dine skuldre.
Tip: Du behøver ikke at gå tungt her. Hold vægt lys til moderat og fokusere på de muskler, du bevæger dig.
Hvis du ikke har adgang til lette håndvægte, er en anden mulighed den omvendte flyvemaskine. Under maskinen omvendt flyver, sæt dig ned mod maskinen, med dine håndflader vendt mod hinanden, tag håndtagene i hånden - hold en lille bøjning i albuerne - og forlæng håndtagene, indtil armene er parallelle med dine skuldre.
Øvrige øvelser i bageste del
Kabelkorsemaskinen bruges til begge disse øvelser.
1. Ansigtstræk
Face pulls er den bedste øvelse for at opbygge stærkere og større bagdele. Og en fremragende øvelse for at forbedre kropsholdning og overordnet skulder sundhed. Vores moderne job kræver, at mange af os sidder ved et skrivebord hele dagen, og det holder vores skuldre internt drejede og skaber den "afrundede skulder" -stilling.
Face pulls hjælper dig med at forbedre din kropsholdning, og når de er korrekt trænet, vil de tilføje mere størrelse til dine skuldre og hjælpe dig med at øge styrken.
Sådan gør du dem: Brug et rebfæste og sæt skivemaskinen lige under hakhøjde. Grip rebet nedenfra med et neutralt, hammer-stil greb. Vedligehold et højt kiste - skubber dine skuldre tilbage - og træk lidt på skulderbladene.
Træk rebet tilbage mod dit ansigt, og prøv at røre midten af rebet til din næse. Tag en kort pause i slutningen af bevægelsen og følg klemmen i dine bageste delte.
Tip: En måde at udfordre og isolere dine bageste delte på er at udføre ansigtsdrejninger fra en tilbagelænet stilling.
2. Kabelfrak delvist flyve
En anden stor bageste skulderøvelse er Cable Delight. Denne maskine dobler også som brystflyvemaskinen.
HVORDAN GØR DET: Juster kablet til brystflyvemaskinen til en højde lige over hovedet; Hold dit vægtvalg lavt. Grib venstre remskive med højre hånd og højre remskive med din venstre hånd. Kryds kablerne foran dig for at skabe din startposition.
Flyt dine arme tilbage og udad, samtidig med at du holder lige arme i hele din bevægelse. Klem dine skulderbladene sammen. Hold pause i et sekund, og gå så langsomt tilbage til startpositionen.
Mere definerede bageste delte gør ryggen og tricepsne større Fotokredit: PointImages / iStock / Getty Images Træning af dine bagdeler
Du behøver ikke at gå tunge, når du træner dine bageste dele; en moderat eller lavere vægt er alt hvad du behøver. Den ideelle rep-serie til træning af dine bageste delter er mellem otte til 20 reps pr. Sæt. Udfør to til fire sæt pr øvelse for optimal bak delt deltræning.
De bedste dage til at træne dine bageste delter er på brystet eller i ryggen. Dine bageste dele hjælper i alle trækker bevægelser som pull-ups, kabelrader eller dumbbell rækker. Tilføjelse af et sæt eller to bukkede bagdelede fly, når som helst du træner dine rygmuskler, hjælper med at forbedre din rygstyrke og kropsholdning.
Brystdage
Svage baguddelte kan også stoppe dine fremskridt på bænkpressen. Når du sænker barbell til brystet, understøtter de bageste deltoider dine pecs og triceps. Men de hjælper også med at hjælpe dig med at skubbe baren ud af brystet. Så hvis dine bageste delte er for svage, får du ikke baren tilbage.
Til brystet dag, vælg en moderat vægt og start med tre til fire sæt på otte til 10 reps af liggende ansigtstræk. Senere i slutningen af din træning udføre to til tre sæt med 12 til 16 reps af maskinens omvendte flyver med en meget lettere vægt.
Skulderdage
Dine bageste delter understøtter din forside og lateral delt på de dage, du træner skuldre. Men hvis du tilføjer bagdel delt øvelser på din ryg og bryst dag, er der ikke behov for yderligere sæt på de dage, du træner skuldre.
