De fødevarer, du spiser indeholder en vis mængde kalorier - energienheder, som din krop trækker til brændstof. Din krop har brug for kalorier, ikke kun for fysisk aktivitet, men også for at udføre sine forskellige funktioner som fordøjelse og vejrtrækning. Kaloriebehov varierer afhængigt af forskellige faktorer, idet alderen er en vigtig, da en naturligt langsom metabolisme vil føre til en vægtstigning hurtigere. Du skal også overveje andre faktorer, som f.eks. Dit aktivitetsniveau, og om du har visse forhold, der kan påvirke energibehovet eller stofskiftet, såsom hypothyroidisme. Hvis du har spørgsmål om korrekt ernæring, skal du konsultere din læge eller en ernæringsfaglig som en registreret diætist for vejledning i at designe en ordentlig spiseplan, der passer til dine individuelle forhold.
USDA Minimum Calorie Anbefalinger
Uanset fysisk aktivitet kræver din krop et minimum af kalorier til støtte for dine organer, væv og de forskellige opgaver, de udfører. US Department of Agriculture har etableret anbefalede minimum daglige kalorieindtag for dem, der lever en stillesiddende livsstil, hvilket betyder, at du typisk ikke udøver dig ud over kravene til den daglige livsførsel. Baseret på disse retningslinjer bør en 35-årig kvinde kun forbruge ca. 1.800 kalorier dagligt, ca. 200 mindre end når du var i dine teenagere og tyverne.
Modifikationer for fysisk aktivitet
Hvis du lever en fysisk aktiv livsstil, har din krop flere kalorier til både brændstof fysisk aktivitet og genopbygning af energibutikker. En mere aktiv krop vil brænde flere kalorier selv i ro. USDA's anbefalinger for øget kaloriebehov er baseret på, om du er moderat aktiv, hvilket svarer til at gå 1,5 til 3 miles dagligt eller aktivt, hvilket svarer til at gå mere end 3 miles om dagen. Moderat aktive 35-årige kræver cirka 2.000 kalorier om dagen, mens aktive har brug for ca. 2.200 dagligt.
Andre beregninger
Fordi dit stofskifte fortsætter med at bremse, mens du bliver gammel, hvor gammel du er, er en vigtig overvejelse for, hvor meget du skal spise dagligt. Ikke alle kalorieindstillinger tager dog hensyn til alder, og nogle er afhængige af andre faktorer. Læge Nadya Swedan, forfatter af "The Active Woman's Health and Fitness Handbook", tilbyder en formel til at finde ud af daglig kaloriebehov baseret på vægt og aktivitetsniveau. Multiplicer din vægt med 13, hvis du laver 20 til 30 minutters aerob aktivitet hver dag, ved 16 for 45 til 60 minutter, 19 for 75 til 90 minutter og 22 hvis du træner mere end to timer om dagen.
Næringsstofindtagelse
Ud over at forbruge den rigtige mængde kalorier til dine behov, vil du også sørge for at forbruge den rigtige andel af fedtstoffer, kulhydrater og proteiner. Swedan anbefaler, at kvindens kostvaner omfatter 50 til 60 procent kulhydrater, 20 til 30 procent protein og 20 til 30 procent fedtstoffer.
