Ballerinas synes ofte at være dansende i luften. Ikke desto mindre er ballet fysisk krævende for både mandlige og kvindelige dansere. Ligesom mandlige dansere kræver kraftige arme, ben og ryg til at udføre elevatorer og spring, kræver ballerinaer muskel-stærke nederdele til at udføre elegante svinger, glider og en pointe poses. Vægt-træningsøvelser gør det muligt for balleriner at udvikle tilstrækkelig samlet muskelstyrke uden at dæmpe individuelle muskler.
Lav modstand, høj gentagelse
I august 1990-udgaven af "Journal of Strength and Conditioning Research" beskrev Margaret Stalder og kolleger et studie på ni uger, hvor syv kvindelige balletdansere deltog i progressive styrketræningsøvelser designet til at målrette musklerne i deres underkroppe. I tidligere undersøgelser beskrev Stalder disse øvelser som vekselvirkende mellem lavmodstands-, højrepetitionsøvelser og mellemvægtstræning i forbindelse med almindelig dansetræning. Hver vægt træning session varede 30 til 40 minutter. Danserne udførte vægt træning øvelser på en Universal Gym maskine.
Vægt træningsgruppen viste en forbedring på mere end 15 procent i adductor styrke, 6,6 procent forbedring i lateral hoftefleksibilitet og næsten 50 procent forbedring i anaerob effekt. De viste også målbar forbedring i muskel udholdenhed, præcision og overordnet teknik. Samtidig skød kvinderne ikke op, og - faktisk - viste ingen signifikant stigning i lemmernes omkreds.
Isometriske øvelser
Isometriske øvelser indebærer at understøtte vægten af din egen krop, mens du udfører minimale faktiske bevægelser. Mange isometriske øvelser involverer intet andet udstyr; med andre, balancerer du dig selv med en stol eller skubber mod en væg. Hver øvelse kræver kun små bevægelser af den målrettede kropsdel - tænk tommer ad gangen. Spændingen ved at holde musklerne i en fast position styrker musklerne, ifølge personlig træner Mike Mejia. Wall push-ups udvikler arm og skulder muskler, mens krøller målrette dine abdominale kerne muskler. Flere isometriske øvelser hjælper dansere med at udvikle sig lange og magre men stærke ben og underkroppe - semi fold-over, høj V, bred sekund, stående turnout, parallel forlængelse og saksekurve.
Styrketræning vs Bulking Up
Mange kvinder genere sig fra vægt træning, fordi de ikke ønsker at løsne sig som mandlige bodybuildere gør. De fleste kvinder mangler den kropstype, der er nødvendig for at opbygge store muskler, fordi de producerer meget mindre testosteron end mænd. Imidlertid kan mesomorfer, mennesker med muskulatur, opleve større muskeludvikling end ektomorfer, som generelt er slanke eller endomorfer, som har tendens til at bære mere fedtvæv, det amerikanske råd om træning (ACE).
For at øge udholdenheden i stedet for at udvikle øget bulk, koncentrere sig om at flytte mindre vægt og udføre flere gentagelser med konventionel vægt træning, foreslår ACE. Udfør balancerede øvelser, for eksempel at kombinere rygstyrkende øvelser med træmuskindstræning for at undgå kropsproblemer. Hamstrings-, abdominal- og quadriceps-musklerne har særlig gavn af vægttræning, siger Stretching Institute. Udfør et enkelt sæt gentagelser for at opnå den største muskelforstærkende fordel. Brug tilstrækkelig vægt, så dine muskler er trætte efter 12 til 15 gentagelser, men ikke så meget, at du kun kan klare en eller to gentagelser.
