Dine kalve består af triceps surae, en gruppe af tre muskler placeret i den bageste underbenregion. Gastrocnemius er placeret i den øvre, bageste underbenregion. Denne muskelgruppe består af to dele, et indre eller medialt hoved og et ydre eller lateralt hoved. Disse muskler ligger alle over de andre triceps surae muskler kendt som soleus. For at styrke den øvre mediale kalvemuskulatur, som er gastrocnemius medialhoved, skal du udføre ankel forlængende øvelser med dine tæer pegende udad og dine hæle peger indad.
Opvarmning
Trin 1
Hop reb for at varme op hele din krop, især dine kalvemuskler.
Trin 2
Udfør tre sæt med tre minutters intervaller af hoppetov. Du kan også bare hoppe reb for et enkelt langt sæt, der varer mellem 9 og 10 minutter.
Trin 3
Hop reb i moderat intensitet, da dette kun er en opvarmning.
Barbell Calf Raise
Trin 1
Stå over en vægtplade eller sidde på en vægtbænk med en barbell over din øvre ryg. Det er bedst at gøre denne øvelse, mens du står for at understrege arbejdet på gastrocnemius musklerne i stedet for soleus.
Trin 2
Peg tæerne ud over vægpladens kant og peg dine hæle indad. Hold dine hæle væk fra vægpladen. Det samme gælder for din midfoot region.
Trin 3
Forlæng dine ankler så meget som muligt, så du stiger op på dine tæer. Hold sammentrækningen i to sekunder og fokus på at klemme dine gastrocnemius muskler, især medialhovedet.
Trin 4
Bøj dine ankler for at vende tilbage til startpositionen, eller indtil dine hæle rører jorden.
Machine Calf Raise
Trin 1
Stå eller sidde på kalve hæve maskine. I tilfælde af den stående version, sæt dine skuldre under skulderpuderne. Til den siddende version skal du sætte knæene under knæene.
Trin 2
Peg tæerne ud over kanten af maskinplatformen af enten den stående eller den siddende version. Punkt hæle indad, så du kan lægge vægt på dine mediale gastrocnemius muskler.
Trin 3
Forlæng dine ankler for at hæve dine hæle og stige op på dine tæer. Hold sammentrækningen i to sekunder, og sænk derefter dine hæle ned til den oprindelige position ved at bøje dine ankler.
Ting du skal bruge
- Barbell
- Kalve maskine
Tips
- Udfør to til tre øvelser under dine træningsøvelser. Gør to stående øvelser og en siddende øvelse. Medtag både barbell og maskinvariationer i dine træningsprogrammer for at få de bedste resultater. Afslut dine træningsprogrammer med en lavintensiv jog på løbebåndet eller udenfor for at afkøle din krop.
Advarsler
- Kontakt en læge, før du starter dette eller et andet modstandsprogram, hvis du aldrig har været involveret i denne type motion eller hvis du har andre sundhedsmæssige problemer, herunder højt blodtryk.
