Abduktion er den laterale bevægelse væk fra midterlinjen af din krop. Du kan bortføre dine skuldre, håndled og hofter, men når folk taler om abductor muskler, refererer de normalt til hofteabduktorer. Dine hofteabduktorer åbner dine lår ud til siden og stabiliserer bækkenet, når du går eller står på en fod. Blandt dine hoftemuskler muskler hjælper dig med at gå, køre, spille sport, danse, komme ind og ud af en bil og komme ind og ud af en cykel. Abductor muskel øvelser hjælpe koordinere bevægelser, forbedre funktionelle fitness, forbedre kerne stabilitet og forebygge skader.
Forbedre funktionel fitness
Bevægelsesmønstre kræver samarbejde mellem flere muskelgrupper og led. Nogle muskler skaber bevægelsen, mens andre stabiliserer din krop. Afhængigt af situationen kan dine hofteabduktorer fungere som movers eller som stabilisatorer. De primære hip-abduktors muskler er gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus og tensor fascia lata. Når en eller flere af disse muskler er svage, vil din kernestabilitet lide, og bækkenet kan vippe til den ene side, når den står på en fod. Dette vil påvirke din evne til at gå, køre, træde op eller lunge. Sterke abductor muskler forbedrer funktionel fitness og forbereder din krop til at fungere godt i enhver situation.
Forbedre kernestabilitet, balance og stilling
Mange mennesker antager, at kernen består af bare mavemusklerne. Men mens din mavemuskler er en væsentlig del af kroppens kerne, indbefatter din kerne alle stabilitetsmusklerne i torsoen. Derfor er musklerne i maven, ryggen, hofterne og skuldrene alle en del af kernen og skal arbejde sammen for kernestabilitet. Abductor muskel øvelser bidrage til at forbedre kerne stabilitet, hvilket forbedrer balancen, kropsholdning og generel bevægelse.
Undgå skader
Når dine abductor muskler er svage, er du mere tilbøjelige til at lide af skader - især i dine ben. De biomekaniske forandringer forårsaget af svage hofteabduktorer øger kræfter og friktion på dine knæ, ankler og fødder. Nogle almindelige kvæstelser, som løbere og atleter oplever, er patellofemoral smertsyndrom, der forårsager smerte omkring knæet og Iliotibial (IT) band syndrom, der stammer fra ydersiden af dit knæ og lår. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet "Sports Health A Multidisciplinary Approach", rapporterede, at svage hofteabduktorer og nedsat hoftestabilitet bidrager til den høje forekomst af disse skader, blandt andre. Denne undersøgelse konkluderede, at abductor muskel øvelser kan bidrage til at reducere risikoen for nedre ekstremitet skader.
Hip Abductor Øvelser
Øvelser, der styrker dine hofteabduktors muskler, inkluderer sideløjende hofteabduktion, stående hofte bortførelse, sideplanker og side lunges. Når du først begynder at lave disse øvelser, skal du bruge din egen kropsvægt. Når du bliver stærkere, kan du tilføje modstand i form af vægte eller modstand bands. Øvelser, der tvinger dig til at balancere over et ben, arbejder også med abductor musklerne. Start med at stå på en fod. Når du nemt kan balancere på en fod, tilføj bevægelser af det andet ben og dine arme. Arbejd frem til lunges, step ups og one-legged squats for yderligere at styrke din abductor muskler. I gymnastiksalen yder hoftebortføringsmaskinen en ekstra kilde til bortførelsesøvelse.
