En ergometer er en enhed, der måler arbejdsproduktion og er også en almindelig betegnelse forbundet med indendørs roing. Konceptet 2 er det ergometer til valg for både rekreative og konkurrencedygtige rovere. Nogle rodere vælger at specialisere sig i indendørs roing og er almindeligt kendt som "ergonauts", et spil på ordet astronaut. Ergometeret eller "erg" som det nogle gange er kendt, er et alsidigt træningsudstyr, der kan bruges til at udvikle en række fitnesskomponenter. Før du prøver nogle af disse træningsprogrammer, skal du sørge for at bruge nogle få minutter til at varme op med lidt lysroning og stretching og afslutte hver enkelt session med lidt roning for at afkøle.
Nedadgående Pyramid Workout
Denne træning udvikler avanceret aerob fitness og kræver, at du øger dit indsatsniveau, når du begynder at trætte. Dette er et af de forprogrammerede træningsprogrammer på Concept 2-skærmbilledet, men hvis du bruger en ikke-Concept 2 Ergo, skal du bruge et stopur.
Række 2.000 meter i et stabilt tempo (indsats 6/7 ud af 10) Rast 3 minutter Række 1.500 meter i hurtigere tempo (indsats 7/8 ud af 10) Rast 3 minutter Row 1.000 meter i hurtigere tempo 8/9 ud af 10) Hvil 3 minutter Row 500 meter så hurtigt som muligt (indsats 10 ud af 10)
Tidsforsøg
Indendørs rovhændelser består af en række standardløbsafstande, hvor de mest almindelige er 2.000 og 5.000 meter. Når du udfører en prøveperiode, bør du tilstræbe at ryge din valgte afstand så hurtigt som muligt, men undgå at "sprænge" ved at gå for hurtigt for tidligt. Tidsforsøg vil udvikle din high-end aerobic fitness samt mental sejhed. Fordi tidstest er meget udfordrende, bør du kun gøre dem hvert par uger for at undgå at blive opbrugt. Du bør holde en oversigt over dine prøveversioner, så du kan sammenligne træning med tiden.
500 meter intervaller
Gentagne 500 meter sprints vil overbelaste mælkesyre energisystemet og med jævne træning udvikle din anaerobe fitness og mælkesyre tolerance. Din anaerobe fitness og evne til at håndtere mælkesyre er meget vigtig ved roing, især i kortere afstande.
Row 500 meter så hurtigt som muligt (indsats 10 ud af 10) Rest 60 til 90 sekunder Gentag for 5 til 10 reps afhængigt af dit individuelle fitnessniveau.
Langstabil rodning
Længere, lettere træning udvikler baseline aerob fitness. Til denne træning skal du ro på et moderat niveau af intensitetsindsats rating 6 ud af 10 eller ca. 60% af din maksimale hjertefrekvens. Du kan enten række for en bestemt tid, for eksempel 30 minutter eller en forudbestemt afstand som f.eks. 10.000 meter. Uanset hvilken valg du vælger, skal du være i stand til at opretholde en samtale under din træning, hvilket indikerer at du arbejder aerob, da du stadig har energi til at snakke.
Tabata Intervals
Denne meget korte træning er hård men effektiv og vil forbedre din anaerobe kraft og konditionering. Designet af en japansk sportsforsker, blev Tabata-intervaller oprindeligt udført på en motionscykel af olympiske speedskøjere, men træningen er lige så effektiv på et roende ergometer. På grund af intensiteten af denne træning bør du varme op grundigt, før du prøver det. Du skal programmere præstationsskærmen på din rover, hvis du vil udføre denne træning eller alternativt kunne klokke med en tydelig synlig anden hånd.
20 sekunder flad ud sprint (Vurdering 10 ud af 10) 10 sekunder hvile Gentag for i alt 8 sæt.
