At spise lige efter en træning eller træning er afgørende for at maksimere dit opsving. For højintensiv, langvarig kardio træning, såsom en lang cyklus træning eller en 10-mile løb, er kulhydrater efter træning kritisk. Du kan blive fristet til at gå til bekvemmeligheden af en måltid, der erstatter bar eller drikke, men når du vælger en hel mad, såsom brun ris, efter en træning, får du fiber og naturligt forekommende vitaminer og mineraler - forbindelser, der kan mangle i forarbejdede produkter.
Timing
Forbrug af kulhydrater inden for 15 til 60 minutter efter en hård kardiosession er vigtig, fordi din krop er mest effektiv til at erstatte dens glykogen eller energi, butikker i dette vindue, forklarer den kendte træneren Chris Carmichael i "Food for Fitness." Glykogen restaurering sker ved en hurtigere sats lige efter træning, fordi dine butikker er tomme, og din blodgennemstrømning er stadig høj. Din krop konverterer kulhydrater til glykogen for at genopfylde dine muskler. Brun ris er en kilde til kulhydrater, med ca. 46 gram pr. Kogt kop af mediumkornsortimentet.
Beløb
Du bør tilstræbe omkring 0,75 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt inden for 15 til 30 minutter af din session. For en 140 pund atlet, har du brug for omkring 105 gram kulhydrater. Carmichael anbefaler, at du fortsætter med at spise dette beløb hver anden time i de næste fire til seks timer. Du kan opfylde dette beløb med ca. 2 1/4 kopper af brun ris ved hver fodring.
Tilsætning af protein
Mens kulhydrater er vigtige, kan du kombinere et lille protein med dit genopretnings måltid for at resultere i endnu bedre muskelpåfyldning. Nancy Clark, American Dietetic Association Sports Nutritionist og stipendiat fra American College of Sports Medicine, fortalte USA Today i februar 2009 at kombination af kulhydrater og protein bedre kan lette glykogen restaurering og reducere stresshormon cortisol, der nedbryder muskler. Protein hjælper også med at lette muskelreparation - ikke kun genopfyldning af glycogen. Eksperiment med forholdet mellem kulhydrater og protein, der virker for dig - du kan prøve fire dele carbs til en del protein eller to dele carbs til en del protein. For en 140-pund atlet kunne efter-træningsmaden være 2 1/4 kopper brun ris med en 1/2 kop hakket, stegt kyllingebryst, som tilføjer 21 gram protein.
Overvejelser
Uden en carb-rig snack som brun ris, kan dit opsving efter en træning tage længere tid - op til 72 timer, siger Carmichael. Du har kun brug for et stort carb og proteinmåltid efter en hård, lang træning. Hvis du kører 5K eller bruger en elliptisk træner i 30 minutter, beskattes dit system ikke så alvorligt.
